怎樣合理的補充孕媽的營養(yǎng)(2)

　　提示：

　　孕期有很多知識需要準父母們掌握的，孕期營養(yǎng)補充是必知的，首先孕媽們應該認識到，營養(yǎng)補充不是越多越好的，孕期應該控制好體重的增長。

　　孕婦如何補充營養(yǎng)？

　　懷孕初期1-17周

　　懷孕初期的前4-5周，要有充足睡眠、盡量避免咖啡因飲料、不碰煙酒。最重要的是，飲食要調(diào)整，每天均衡攝取蛋白質(zhì)、葉酸，當好孕來臨，胎兒快速成長期就不用擔憂初期飲食必須攝取的營養(yǎng)素如下：

　　1、蛋白質(zhì)：

　　懷孕初期的女性，要攝取足夠的蛋白質(zhì)，一般成人每日蛋白質(zhì)建議量約50g，懷孕后，每天多增加10g就可以補足初期蛋白質(zhì)營養(yǎng)。包括肉、魚、蛋、奶、豆類，每天可多吃約三根手指頭大小的份量，平時可選擇雞肉或魚肉30g或豆腐一塊（約100g）；或豆?jié){一杯（240ml）、雞蛋一顆就可滿足多一份蛋白質(zhì)的需求。

　　2、葉酸：

　　懷孕初期是胎兒神經(jīng)管、血管發(fā)育的關(guān)鍵時期，建議想要懷孕的媽咪，懷孕前一個月就要開始多補充葉酸。一般成人葉酸的一日攝取量約400ug，但懷孕從初期開始就要多增加200ug才足夠。

　　足夠的葉酸能減少孕媽咪出現(xiàn)貧血、倦怠、記憶衰退等癥狀，并能預防胎兒神經(jīng)管缺損，例如脊柱裂或水腦等，也可以預防早產(chǎn)發(fā)生。平時可多吃全谷類（糙米、十谷米）或蘆筍、燕麥、牛奶、青花菜、蛋黃、紅蘿卜、奇異果等富含葉酸食物。

　　提示：選擇市售葉酸營養(yǎng)品時，通常含量400-800ug就可達到每日建議攝取量。

　　3、碘：

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織研究顯示，胎兒若是碘缺乏易導致腦損傷。當孕媽咪攝取碘的量不足或孕婦甲狀腺激素不足時，會導致胎兒的腦發(fā)育受限，影響智商發(fā)展。

　　一般成人或準備懷孕的女性每日需攝取140ug的碘，已懷孕者每日要多補充60ug，可從海帶、紫菜、海魚、貝類、干貝等攝取。

　　4、B族維生素：

　　B族維生素參與了人體許多復雜的代謝反應，幫助人體將吃進的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰�。隨著懷孕中期熱量與蛋白質(zhì)的需求增加，B族維生素的需求量也會相對提高，富含B族維生素的食物如豆類、燕麥片、五谷雜糧、堅果、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等，可適量補充。

　　懷孕中期17-29周

　　懷孕的第二期，是胎兒身體迅速發(fā)展時期，器官持續(xù)發(fā)展形成，心臟與血液循環(huán)開始運作，胎兒體重也會快速增加。大部分的孕媽咪在懷孕第四個月開始，害喜的狀況會漸漸緩和，食欲也會變得很好，控制熱量攝取就顯得相當重要。這時期每日需多增加1262kJ的熱量，約多增加半碗飯就足夠。除了熱量攝取，懷孕中期也要多攝取以下營養(yǎng)素：

　　1、鈣質(zhì)：

　　胎兒的骨骼發(fā)育需要大量鈣質(zhì)，如果鈣質(zhì)攝取不足，胎兒會先吸收媽咪身體內(nèi)血液、骨頭內(nèi)的鈣質(zhì)，進而影響未來媽咪的骨質(zhì)密度和牙齒健康。因此，孕媽咪每日鈣質(zhì)攝取量需求為1000mg，補鈣來源包括牛奶、起司、優(yōu)格、豆制品、黑芝麻、小魚干、鮭魚、牡蠣、雞蛋等。鈣質(zhì)不需要攝取過量，太多也會造成便秘、腹脹等不適。

　　值得注意的是，鈣和鐵彼此有拮抗作用，會抑制彼此吸收，因此，若要吃含鐵、鈣的營養(yǎng)品，建議間隔1小時，才不致影響吸收。日常也要多出門散步、曬曬太陽，讓身體產(chǎn)生維生素D，幫助鈣質(zhì)吸收。

　　提示：由于碳酸鈣不溶于水，與胃酸作用后容易造成胃脹氣，因此，建議選擇吸收率比較好的檸檬酸鈣。

　　2、DHA：

　　DHA屬于ω-3系列的必需脂肪酸，能幫助胎兒的腦部與眼部發(fā)育，以及神經(jīng)和血管系統(tǒng)的發(fā)展，建議懷孕期間多補充DHA。平時可多吃鱈魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚，以及亞麻仁油等富含DHA的食物。

　　有些深海魚類恐含有重金屬的汞，建議孕媽咪謹慎選擇魚類，可選擇貝類、鮭魚、比目魚等汞含量相對較少的海鮮。

　　提示：選擇富含DHA的魚油或植物性DHA都可，但要注意有些魚油營養(yǎng)品內(nèi)含的EPA會改變血液中的凝血機制，對凝血功能有問題的孕婦會造成影響，在孕期36周時要停止服用，以免影響生產(chǎn)時的凝血功能。

　　懷孕后期29-40周

　　胎兒各器官組織都已生長完全，腸胃和肺也日漸成熟，這時只要多讓胎兒長大長肉就好，因此，孕媽咪在后期的體重也是變化最大的時候，但這階段的子宮體已上升而壓迫到胃部，容易感到胃部不適、食欲減低，建議孕媽咪少量多餐，盡量避免吃油膩食物，懷孕后期適合增加的體重為5-6kg。為避免胖到媽咪卻沒胖到胎兒，平時更要謹慎選擇食物，并多補充以下營養(yǎng)素：

　　1、鐵

　　孕后期，胎兒的肝臟也必須儲存足夠的鐵才能應付出生后使用；另一方面，此時孕媽咪的血流量變大，需消耗更多氧氣，加上在生產(chǎn)過程時也會流失血液，因此，后期鐵質(zhì)的需求更為重要。一般女性每日需攝取鐵質(zhì)15mg，到了懷孕后期就必須多增加30mg，也就是每日需攝取45mg才足夠。

　　平時可多吃富含鐵質(zhì)的深紅色蔬果，如：紅鳳菜、葡萄、櫻桃；或是深綠色蔬菜，如：花椰菜、菠菜、地瓜葉、大頭菜、芥藍菜；以及牛奶、雞蛋、肉類等。

　　2、高纖維食物

　　懷孕后，卵巢大量分泌黃體素，黃體素會滯留水分，將水分留存細胞中，影響腸胃道代謝；同時，受到日漸擴大的子宮影響，子宮會壓迫到腸道，影響腸胃道代謝，便秘情況常比未懷孕時更為嚴重，如果一個星期排便少于3次就算是便秘。

　　為預防便秘，使孕期生活順暢，孕媽后期可多吃以下含高纖維的食物：

　　燕麥片：其膳食纖維含量為米飯的18倍，具軟便與降膽固醇的作用。

　　紅薯：富含大量膳食纖維，可刺激腸道、促進排便。

　　紅豆：除了可緩解便秘，還富含B族維生素，可紓壓、穩(wěn)定情緒。

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