孕中期:準媽媽可加大運動量

　　▲啞鈴操

　　孕婦發(fā)胖，手臂是明顯的指標之一，尤其夏天穿著無袖上衣，兩只白花花的粗臂膀露在外面，實在令人不自在。雖然孕婦不需要雕塑窈窕身材，但一些“沒必要胖的地方”如能適度維護，可以讓你在產(chǎn)后省下大把鈔票和時間，輕松恢復原形。

　　于是，我開始拿出啞鈴，把它也納入我的運動項目中。

　　孕期運動參照

　　早期多做有氧運動

　　像快步走、慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運動都不能進行，騎車更應當避免。

　　中期加大運動量

　　這時候所說的加大運動量，并不是增加運動強度，而是提高運動頻率、延長運動時間。

　　但需要強調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運動，不要強運動。如果以前一直沒有運動，那么可以做一些輕微的活動，比如散散步、坐坐健身球;如果以前一直堅持運動，可以游泳、打打乒乓球。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運動，以免發(fā)生意外。

　　后期慢做健身操

　　這一時期的運動突出個“慢”字，以稍慢的散步為主，過快或時間過長都不好，在速度上，以3公里/小時為宜，時間上以孕婦是否感覺疲勞為度。

　　孕婦要記得不能舉重，因為它會用到腹部力量，但舉啞鈴是另一回事。它除了可以修飾你的雙臂曲線，更重要的是肌力訓練，減輕你手提東西時，施予腹部與腰部的負擔。首先，你要選擇重量適中的啞鈴。當你單手舉握一支啞鈴，在胸前彎曲小手臂八下，若是感到手臂微酸，又不覺得吃力即可。

　　*這個動作對改善“地震”(手臂下方肌肉松弛)，非常非常有效喔!

　　*舉啞鈴時，切記身體自然放松，只有手臂施力，量力而為�？烧埥虒�業(yè)訓練員。

　　▲凱格爾運動

　　主要是練習陰道骨盆收縮，一方面為生產(chǎn)做準備，一方面也有助產(chǎn)后的復原。

　　1.平躺下來，頭墊枕頭，雙膝彎曲，打開與肩同寬，腳底平貼地面，兩手平放在兩側(cè)。

　　2.緊繃陰道和肛門肌肉8～10秒，慢慢放松。

　　3.懷孕四個月后，不適合平躺，改為站立或坐下排尿時做，一天至少25次。

　　如果你過去就有運動習慣，懷孕后更應該持續(xù);如果你原本從來不動，現(xiàn)在起更要開始運動。妊娠期間適當?shù)倪\動，不僅被鼓勵，而且是必須的。

　　和佳姿氧身工程館的蔡純真老師認識多年，她對我一直非常關(guān)心。孕期第六個月，有一天遇到蔡老師，她說，她一直在等著我去請教各種有關(guān)懷孕的疑難雜癥，沒想到，我的身體狀況居然如此“優(yōu)”，讓她覺得有點“英雄無用武之地”!其實，她不知道，今天，我能夠有如此本錢，應付這個人生重要關(guān)卡，除了感謝父母的遺傳外，還得謝謝她。

　　在諸多運動項目中，舞蹈一直深深吸引著我。從小學開始，我就跟著姐姐到處看表演，每次在臺下，我總幻想著自己是那舞者，隨著樂聲旋轉(zhuǎn)、跳躍、抬腿、再旋轉(zhuǎn)……這個夢想，直到二十歲那年，我才鼓足勇氣去實踐。

　　我在舞蹈社報了名，和一群只到我腰部或肩膀高的小學生、國中生，從基礎(chǔ)芭蕾練起�？恐�一股毅力，慢慢磨出了點“舞術(shù)”來，后來還過關(guān)斬將，考上了青訪團，登臺演出，一圓我多年來“表演”的夢想。

　　更重要的是，后來雖然沒再繼續(xù)練舞，但運動已成為我生活中的一部分。當時的運動風氣并不盛，不像現(xiàn)在，各種健身俱樂部林立，那時蔡老師成立的佳姿，算是少數(shù)較具規(guī)模的健身中心。每天一小時的有氧舞蹈，讓我享受汗水淋漓的快感之余，還能保有健康與身材。

　　溥聰喜歡慢跑，他說，長跑后身體會分泌一種芬多精，這玩意兒就像嗎啡一樣，會讓你上癮，所以跑步很難“戒”的。其實，我相信不只是慢跑，所有運動都有這種魔力。尤其常坐辦公桌的上班族，運動過后那種脫胎換骨、通體舒暢的感覺，是很難令人抗拒的，何況它對身體健康有數(shù)不盡的好處。因此，對周圍的朋友，我總是大力鼓吹他們多多運動，當然，也包括身懷六甲的大肚婆。

　　適合孕婦的運動，包括：有氧運動(散步、爬樓梯、游泳)、專為孕婦設(shè)計的體操、以及凱格爾運動。

　　▲有氧運動 顧名思義，它能讓你的身體獲得足夠的氧氣供給，對母體和胎兒都很重要，而腿部肌力的鍛煉，更有助生產(chǎn)。一般而言，散步、爬樓梯，是最被醫(yī)生鼓勵的，尤其到了生產(chǎn)前一、兩周，家住高樓層的孕婦，最好舍電梯改爬樓梯，只要體力允許，爬多久都無所謂。“上爬”的動作，可以訓練腿部、腹部肌肉，刺激子宮收縮，促進生產(chǎn)。

　　至于游泳，所有人都贊成這是對孕婦最佳的運動，水中的浮力如何減輕身體負擔、四肢的伸展如何運用到全身肌肉，就不需要我多說了。問題是可以游到什么時候呢?一次我聽飛碟電臺副總梁蕾說，她游到生產(chǎn)前一周，我說我要破她的紀錄;后來聽到另一個孕婦是游到破羊水，直接送醫(yī)院，這個紀錄可就比較難破了。

　　▲柔軟體操

　　切記，必須是專為孕婦設(shè)計的體操。

　　久坐辦公室，越是不動，越覺得累。孕婦在應付繁重工作外，笨重的身體更會壓得你腰酸背痛，這種酸痛是怎么按摩也按不到，這時候只能靠一些簡易體操來緩解了。

　　孕婦過胖的危害

　　一是出現(xiàn)妊娠高血壓綜合征(簡稱妊高征)的機會明顯增多，嚴重的甚至需要中止妊娠;二是易患妊娠糖尿病;三是胎兒過大難以自然分娩，致使剖宮產(chǎn)率升高;四是容易產(chǎn)后大出血。五是巨大兒出生后容易低血糖，即使剛出生時沒有發(fā)現(xiàn)并發(fā)癥，長大后出現(xiàn)肥胖、高血脂、心臟病、糖尿病的概率比一般人要高。

　　怎么吃才健康(一)

　　胎兒成長所需的養(yǎng)分來源，只能通過母體得來，也就是說媽媽吃什幺，小寶寶就吸收什么，所以想要小寶寶出生之后先天體質(zhì)好，就得要媽媽在懷孕期間做好飲食管理，提供給小寶寶既正確又充足的養(yǎng)分。

　　瘦肉　因為瘦肉富含鐵，并且易于被人體吸收。懷孕時孕婦血液總量會增加，為的是保證供給胎兒足夠的營養(yǎng)，因此孕婦對鐵的需要就會成倍地增加。如果體內(nèi)儲存的鐵不足，孕婦會感到極易疲勞，通過飲食特別是瘦肉補充足夠的鐵就極為重要。

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