準(zhǔn)媽媽補充蛋白質(zhì)的須知常識

　　生命是蛋白質(zhì)的存在形式。只要是有生命的物體幾乎都有蛋白質(zhì)，所以蛋白質(zhì)是必需的。根據(jù)蛋白質(zhì)的氨基酸組成不同可以把蛋白質(zhì)分為三種：完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白可以維持生命和生長發(fā)育的需要，而半完全蛋白只能維持生命，不能維持生長發(fā)育，不完全蛋白既不能維持生命，也不能維持生長發(fā)育。

　　完全蛋白和優(yōu)質(zhì)蛋白幾乎是一致的，因為優(yōu)質(zhì)蛋白幾乎都是完全蛋白，如平時我們所說的雞、鴨、魚肉、蛋、奶等食品。我們平時建議普通人以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，所以孕婦更應(yīng)如此，且優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占到蛋白總量的一半以上。植物里是大豆蛋白相對植物性蛋白而言也是優(yōu)質(zhì)蛋白，其他的大多數(shù)植物性蛋白都是半完全蛋白，比如大米和面粉里的蛋白，但把谷類和豆類混合后可提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，這就是氨基酸的互補作用，所以孕媽媽可以把豆制品和主食混合食用，以提高蛋白質(zhì)的利用和吸收。

　　每天需要多少蛋白質(zhì)

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦蛋白質(zhì)應(yīng)占到總能量的15%～20%，那么我們每天需要多少蛋白質(zhì)呢？簡單的算法就是每千克體重需要蛋白質(zhì)1克，這個體重是標(biāo)準(zhǔn)體重，而不是現(xiàn)體重，標(biāo)準(zhǔn)體重的算法可以用22乘以身高的平方，得出的數(shù)值就是標(biāo)準(zhǔn)體重，比如一個身高165厘米的人，她的標(biāo)準(zhǔn)體重是22×1.65×1.65千克，得出59.895千克，可以四舍五入為60千克，這就是標(biāo)準(zhǔn)體重，按每千克體重1克蛋白算，這個人每天的基礎(chǔ)蛋白質(zhì)就需要60克，孕早期每天增加5克，孕中期每天可以增加15克，孕晚期每天可以增加25克，到37周后每天可以增加35克。

　　多少食物能滿足每天蛋白質(zhì)的需要

　　我們知道了每天需要多少蛋白質(zhì)，但怎樣把這些數(shù)字變成食物呢？多少食物才可以滿足上述蛋白質(zhì)的需要呢？這其實很簡單，因為食物中蛋白質(zhì)的含量是相對固定的。一般而言，每100毫升（或克）牛奶含蛋白質(zhì)3克，我們一般把220毫升稱為1杯，這樣一杯奶就含蛋白質(zhì)6克左右；一個普通大小的雞蛋，不是土雞蛋，一般含蛋白質(zhì)6克，一個雞蛋大約50克，那么100克雞蛋含蛋白質(zhì)12克；動物性食物一般含蛋白質(zhì)16%～18%，即100克雞鴨魚肉蝦等這些葷菜含蛋白質(zhì)16～18克；我們平時吃的主食（如面粉、大米）里含蛋白質(zhì)8%～10%；豆類因加工工藝不同含蛋白質(zhì)也有所不同，比如豆?jié){含蛋白質(zhì)1%～2%，而豆干則可高達(dá)30%，所以一般推薦每天喝豆?jié){300毫升左右，相對應(yīng)的是豆腐100克左右，其他豆制品25克左右。上述都是蛋白質(zhì)的主要來源，其他蔬菜水果可以忽略不計。

　　孕婦每天需要攝取多少食物

　　還是用身高165厘米的人來算，她每天基礎(chǔ)蛋白質(zhì)需要量是60克，孕早期是65克，孕中期是75克，孕晚期是85克，到37周后可以增加到95克，那么她每天可以喝500毫升的牛奶、吃一個雞蛋、喝一杯300毫升的豆?jié){、吃150克左右的葷菜，相對應(yīng)的，她攝入的蛋白質(zhì)分別為15克、6克、5克、25克，總共為51克。如果按孕晚期的85克需要量算，還要求35克左右的蛋白質(zhì)，這可以通過主食補足，35克蛋白質(zhì)需要主食300～400克，那么她一天的膳食組成是主食350克、500毫升奶、一個雞蛋、300豆?jié){、150克葷菜，這樣蛋白質(zhì)基本就可以得到滿足，而且優(yōu)質(zhì)蛋白占到了60%左右。另外，這其中的牛奶和雞蛋已經(jīng)給足了，不建議再多吃。

　　蛋白質(zhì)攝入過量也有諸多不利

　　蛋白質(zhì)雖好，但也不應(yīng)過量，蛋白質(zhì)是氮的來源，而氮的排泄要通過腎臟，蛋白質(zhì)攝入越多就意味著腎臟的負(fù)擔(dān)越重。孕婦本身腎臟負(fù)擔(dān)就重，再加上高蛋白飲食，會加劇腎臟負(fù)擔(dān)而對腎臟產(chǎn)生影響，可能會誘發(fā)蛋白尿，久之可能會誘發(fā)腎臟疾病。蛋白質(zhì)過多還可能會增加肝臟的代謝負(fù)荷，長期過量的蛋白質(zhì)攝入對肝臟和腎臟都會產(chǎn)生不良影響，特別是腎臟，所以建議要控制住蛋白質(zhì)的量，應(yīng)該注重蛋白質(zhì)的質(zhì)。

　　目前認(rèn)為每天500～600毫升（或克）牛奶等乳制品是安全的，過量可能會有一些風(fēng)險，所以乳制品推薦每天不超過600毫升（或克）；雞蛋因為含有大量膽固醇，可能對心腦血管產(chǎn)生不利影響，所以建議每天不超過2個；豆制品的蛋白質(zhì)量不如動物性食品的高，含量卻很高，多吃可能會使蛋白質(zhì)總量超標(biāo)，所以也不建議多吃。動物性食品差不多也給足了，150～200克是動物性食品的推薦量，如果過量也可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)超標(biāo)或影響主食的攝入。

　　如何選擇各種含蛋白質(zhì)的食物

　　乳制品優(yōu)先考慮酸奶。這里所說的酸奶是指有益生菌的原味酸奶，不應(yīng)該有添加口味，也不應(yīng)該有果粒，而應(yīng)該有嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌4種益生菌；其次是考慮鮮奶，也就是保質(zhì)期不超過7天的那種，保質(zhì)期超過15天以上的一般是常溫奶，其營養(yǎng)價值沒有保質(zhì)期在7天內(nèi)的鮮奶營養(yǎng)價值高。再者，孕媽媽還可以適當(dāng)選用孕婦奶粉。

　　雞蛋的選擇根據(jù)經(jīng)濟能力選，所有的雞蛋營養(yǎng)價值都差不多，沒有明顯的差異，價格不是衡量營養(yǎng)的尺碼。

　　動物性食品的選擇建議是把一半的量給紅肉，即豬肉、牛肉或羊肉，它們除了是蛋白質(zhì)的來源外，還是鐵的良好來源，所以建議每天有75～100克的紅肉，還有效預(yù)防孕期貧血。在此，要特別強調(diào)一下，瘦肉是肉，肥肉不是肉而是油，肥肉不含蛋白質(zhì)和鐵，所含的都是油，所以我們所說的肉都是指瘦肉，其中牛肉含鐵量最高。一半的量給了紅肉，剩下的一半怎么選呢？孕媽媽可選雞、鴨、魚之類的，其中一周之內(nèi)要吃2次深海魚，比如三文魚、金槍魚、秋刀魚等富含DHA的魚類，有利于大腦的發(fā)育，其余5次孕媽媽可以根據(jù)自己的喜好選擇。

　　不要食用豬皮、雞皮、鴨皮等膠原蛋白

　　在吃雞或鴨時也應(yīng)盡量不要食用雞皮或鴨皮這類的食品，因為動物皮類一般都和飽和脂肪酸連在一起，吃的同時也增加了油的攝入，這可能對心腦血管產(chǎn)生不利影響。而且皮本身就沒有多少營養(yǎng)，因為動物皮的蛋白主要是膠原蛋白，所謂的膠原蛋白本質(zhì)是不完全蛋白，不完全蛋白既不能維持生命，也不能維持生長發(fā)育，也就是說膠原蛋白不能為生命提供營養(yǎng)，所以建議大家盡量不要食用豬皮、雞皮、鴨皮等。

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