兒童學舞蹈如何正確壓腿不受傷 (2)

　　先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

　　壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　側(cè)壓腿：側(cè)壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。

　　它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側(cè)位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側(cè)對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向。

　　Tip:做這個動作容易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的現(xiàn)象。所以在練習中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。

　　后壓腿：背對一支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。

　　右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　Tip:該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　記要素，控高度，重質(zhì)量

　　穩(wěn)：單腿站立時必須站穩(wěn)，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒;

　　輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;

　　緩：壓腿的動作宜緩慢;

　　短：每次壓腿不超過5分鐘;

　　放松：壓腿之后還要做一些踢腿練習來放松、調(diào)整身體狀態(tài)。

　　Tip其他壓腿方法:

　　弓步壓腿:一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，支撐腿和腰一定要頂住，不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓，但速度不能用力過猛。

　　仆步壓腿:仆步壓腿與弓步壓腿相似。

　　以右腿為例，右腿屈膝全蹲，腳尖外展，開胯、左膝伸直，腳尖內(nèi)扣、挺膝(膝蓋向外頂)成仆步;兩手分別抓握兩腳外側(cè)，臀部向下慢慢壓，盡量貼近地面，然后換成左仆步壓腿。

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