孕媽應(yīng)該怎樣補充營養(yǎng)

　　從懷孕中期開始，隨著胎兒的身體發(fā)育速度加快，孕媽咪也不斷重視日常飲食的均衡補充以避免影響胎兒健康，面對琳瑯滿目的營養(yǎng)補充品，究竟怎么吃才能真正幫助到胎兒，是許多準(zhǔn)媽咪必須了解的課題。

　　懷孕中期  17~29周

　　懷孕的第二期，是胎兒身體迅速發(fā)展時期，器官持續(xù)發(fā)展形成，心臟與血液循環(huán)開始運作，胎兒體重也會快速增加。孕媽咪在此階段的體重增加也較明顯，平均可增加5?6千克，相當(dāng)于每星期增加0.5千克。大部分的孕媽咪在懷孕第四個月開始，害喜的狀況會漸漸緩和，食欲也會變得很好，控制熱量攝取就顯得相當(dāng)重要；這時期每日需多增加1256千焦的熱量，約多增加半碗飯就足夠。亞東醫(yī)院營養(yǎng)科吳詠如營養(yǎng)師建議，除了熱量攝取，懷孕中期也要多攝取以下營養(yǎng)素：

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　　鈣質(zhì)

　　胎兒的骨骼發(fā)育需要大量鈣質(zhì)，也能避免孕媽咪腿部抽筋，如果鈣質(zhì)攝取不足，胎兒會先吸收媽咪身體內(nèi)血液、骨頭內(nèi)的鈣質(zhì)，進而影響未來媽咪的骨質(zhì)密度和牙齒健康。因此，孕媽咪每日鈣質(zhì)攝取量需求為1000毫克，補鈣來源包括牛奶、起司、優(yōu)格、豆制品、黑芝麻、小魚干、鮭魚、牡蠣、雞蛋等。吳詠如營養(yǎng)師也提醒，鈣質(zhì)不需要攝取過量，太多也會造成便秘、腹脹等不適。

　　值得注意的是，鈣和鐵彼此有拮抗作用，會抑制彼此吸收，因此，若要吃含鐵、鈣的營養(yǎng)品，建議間隔一小時，才不致影響吸收。日常也要多出門散步、曬曬太陽，讓身體產(chǎn)生維生素D，幫助鈣質(zhì)吸收。

　　2

　　DHA

　　孕媽咪體內(nèi)必須提供充足的各類營養(yǎng)素，經(jīng)過胎盤運送至胎兒，才能滿足其生長與發(fā)育的需求。DHA則屬于ω-3系列的必需脂肪酸，能幫助胎兒的腦部與眼部發(fā)育，以及神經(jīng)和血管系統(tǒng)的發(fā)展，建議懷孕期間多補充DHA。平時可多吃鱈魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚，以及亞麻仁油等富含DHA的食物。

　　吳詠如營養(yǎng)師提醒，有些深海魚類恐含有重金屬的汞，建議孕媽咪謹(jǐn)慎選擇魚類，可選擇貝類、鮭魚、比目魚等汞含量相對較少的海鮮。

　　懷孕后期  29~40周

　　胎兒各器官組織都已生長完全，腸胃和肺也日漸成熟，這時只要多讓胎兒長大長肉就好，因此，孕媽咪在后期的體重也是變化最大的時候，但這階段的子宮體已上升而壓迫到胃部，容易感到胃部不適、食欲減低，建議孕媽咪少量多餐，盡量避免吃油膩食物，懷孕后期適合增加的體重為5?6千克。為避免胖到媽咪卻沒胖到胎兒，平時更要謹(jǐn)慎選擇食物，并多補充以下營養(yǎng)素：

　　1

　　鐵質(zhì)

　　后期應(yīng)重視鐵質(zhì)攝取，因胎兒準(zhǔn)備離開媽咪肚子前，身體開始要練習(xí)運作，肝臟也必須儲存足夠的鐵才能應(yīng)付出生后使用，另一方面，孕媽咪懷孕后期的血流量變大，需消耗更多氧氣，加上在生產(chǎn)過程時也會流失血液，因此，后期鐵質(zhì)的需求更為重要。依照營養(yǎng)素建議攝取量可了解，一般女性每日需攝取鐵質(zhì)15毫克，到了懷孕后期就必須多增加30毫克，也就是每日需攝取45毫克才足夠。

　　平時可多吃富含鐵質(zhì)的深紅色蔬果，如紅鳳菜、葡萄、櫻桃，或是深綠色蔬菜，如花椰菜、菠菜、地瓜葉、大頭菜、芥藍菜；以及牛奶、雞蛋、肉類等。

　　2

　　高纖維食物

　　懷孕后，卵巢大量分泌黃體素，黃體素會滯留水分，將水分留存細胞中，影響腸胃道代謝；同時，受到日漸擴大的子宮影響，子宮會壓迫到腸道，影響腸胃道代謝，便秘情況常比未懷孕時更為嚴(yán)重，如果一個星期排便少于3次就算是便秘。

　　為預(yù)防便秘，保有順暢的孕期生活，孕媽咪后期可多吃以下含高纖維的食物：

　　燕麥片：其膳食纖維含量為米飯的18倍，具軟便與降膽固醇的作用。

　　紅薯：富含大量膳食纖維，可刺激腸道、促進排便。

　　紅豆：除了可緩解便秘，還富含B族維生素，可紓壓、穩(wěn)定情緒。

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