補(bǔ)充各種微量元素的方法

　　礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的重要材料，猶如支撐高樓大廈的鋼筋水泥。

　　根據(jù)它們?cè)隗w內(nèi)含量的多少，分為常量元素和微量元素。

　　常量元素在體內(nèi)含量較多，約占礦物質(zhì)總量的60%～80%，包括鈣、磷、鈉、鉀、氯、鎂和硫等；

　　微量元素是指那些在體內(nèi)含量極少的其他元素，如鐵、銅、碘、鋅、硒等在體內(nèi)含量極少。

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　　不可或缺

　　微量元素對(duì)人體來說，雖然需要很少，但對(duì)構(gòu)成人體組織、機(jī)體代謝、維持生理功能必不可少。

　　鐵

　　缺乏導(dǎo)致缺鐵性貧血、免疫功能障礙等；

　　碘

　　缺乏在成人可以引起甲狀腺腫，在胎兒和新生兒中可引起呆小癥；

　　鋅

　　缺乏會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育、食欲、影響兒童少年性發(fā)育等；

　　硒

　　缺乏可導(dǎo)致克山病及大骨節(jié)病。

　　總之，盡管微量元素在人體含量并不多，卻是非常關(guān)鍵的營養(yǎng)素。

　　過猶不及

　　有人或許會(huì)說，既然微量元素這么重要，是不是攝入的越多越好呢？

　　答案是否定的，中國有句古話叫過猶不及。微量元素并不是吃得越多越好，過量補(bǔ)充微量元素，有的可引起中毒。

　　鐵

　　攝入過量損傷的主要器官是肝臟，可引起肝纖維環(huán)和肝細(xì)胞瘤；

　　碘

　　長(zhǎng)期攝入過量的碘，可以引起碘性甲狀腺功能亢進(jìn)、高碘性甲狀腺腫，嚴(yán)重的還可以引發(fā)甲狀腺癌；

　　鋅

　　盲目過量補(bǔ)鋅可干擾銅、鐵和其他微量元素的吸收和利用，影響中性粒細(xì)胞和巨噬細(xì)胞活力，損害免疫功能；

　　硒

　　過量硒可引起中毒，主要表現(xiàn)為頭發(fā)和指甲脫落、皮膚損傷及神經(jīng)系統(tǒng)異常，嚴(yán)重者可導(dǎo)致死亡。

　　按需攝入

　　為了保證膳食微量元素的適量攝入，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)曾多次對(duì)膳食微量元素的參考攝入量進(jìn)行了修訂�！吨袊�居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）針對(duì)不同人群對(duì)微量元素的需要提出了微量元素推薦攝入量。

　　科學(xué)獲取

　　1

　　平衡膳食

　　人體所需的微量元素，均可從各類食物中獲得，日常飲食按照《中國居民膳食指南》推薦的食物攝取原則，飲食結(jié)構(gòu)多樣化、不偏食不挑食，基本上就能夠滿足人體的需要。

　　在均衡營養(yǎng)、合理膳食的基礎(chǔ)上，可根據(jù)自身的需要適當(dāng)增加一些含微量元素豐富的食物攝入。

　　鐵

　　良好來源是動(dòng)物性食物，如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉、雞蛋、禽類、魚類等，且動(dòng)物性食品中血紅素鐵的吸收率高于植物性食物中鐵的吸收率。

　　碘

　　含量較高的食物主要是海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、海魚、海蝦、海貝類。

　　鋅

　　最好的食物來源是貝類食物，如牡蠣、扇貝等，吸收利用率也較高；其次是動(dòng)物的內(nèi)臟（尤其是肝）、蘑菇、堅(jiān)果類和豆類；肉類（以紅肉為多）和蛋類也含有一定的鋅。

　　硒

　　良好食物來源是海產(chǎn)品和動(dòng)物內(nèi)臟，如魚子醬、海參、牡蠣、蛤蜊和豬腎等。

　　需要注意的是，微量元素含量豐富且吸收率高的食物，多為動(dòng)物性食物。而過多攝入動(dòng)物性食物會(huì)造成能量過剩，發(fā)生慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。因此在保證微量元素?cái)z入充足的同時(shí)，也要注意動(dòng)物性食物的攝入一定要適量。

　　建議

　　健康成年人畜禽肉類攝入量為50-75克/天、魚蝦類75-100克/天、蛋類25-50克/天，每周應(yīng)至少吃一次海產(chǎn)品、一次動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果每周50克為宜。

　　此外，新鮮的蔬菜水果富含的維生素可以增加膳食中微量元素的消化吸收率，如蔬菜水果中維生素C可以促進(jìn)膳食中鐵、鋅的吸收，因此每天適當(dāng)多吃新鮮蔬菜和水果，以促進(jìn)微量元素的吸收。

　　2

　　適當(dāng)食用營養(yǎng)強(qiáng)化食品

　　營養(yǎng)強(qiáng)化食品是為保持食品原有的營養(yǎng)成分，或者為了補(bǔ)充食品中所缺乏的營養(yǎng)素，向食品中添加一定量的食品營養(yǎng)強(qiáng)化劑，既能提高食品中營養(yǎng)素的價(jià)值，又能增強(qiáng)機(jī)體對(duì)營養(yǎng)素的生物利用率，是改善人民營養(yǎng)狀況既經(jīng)濟(jì)又有效的途徑。

　　目前市場(chǎng)上出現(xiàn)的一些營養(yǎng)強(qiáng)化食品，如鐵強(qiáng)化食品（鐵強(qiáng)化醬油、鐵強(qiáng)化面粉）、鋅強(qiáng)化食品等也是微量元素營養(yǎng)改善的有效措施。易發(fā)生微量元素缺乏的人群，如孕婦、乳母、嬰幼兒、老人、消化道疾病患者等，可適當(dāng)食用營養(yǎng)強(qiáng)化食品。

　　3

　　必要時(shí)口服營養(yǎng)補(bǔ)充劑

　　營養(yǎng)補(bǔ)充劑，也稱膳食補(bǔ)充劑，是指以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)保健功能而不以提供能量為目的的產(chǎn)品。其作用是補(bǔ)充膳食供給的不足，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。出現(xiàn)明顯營養(yǎng)缺乏情況的兒童、孕期或哺乳期對(duì)于營養(yǎng)素的需求大量增加的女性、消化吸收功能減弱的老年人、因慢性疾病增加了營養(yǎng)素的消耗或流失，或特殊的高強(qiáng)度的體力消耗的人，經(jīng)過營養(yǎng)學(xué)評(píng)價(jià)并結(jié)合臨床特征、生理生化檢查后，確定微量元素缺乏并且日常膳食無法補(bǔ)充時(shí)，可適量服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，但應(yīng)嚴(yán)格按照臨床醫(yī)生的醫(yī)囑，避免過量。如鐵缺乏時(shí)，可采用硫酸亞鐵、右旋糖酐鐵、葡萄糖酸亞鐵、山梨醇鐵等鐵制劑口服補(bǔ)鐵。鋅缺乏時(shí)可采用口服硫酸鋅、醋酸鋅、枸櫞酸鋅和葡萄糖酸鋅進(jìn)行治療。

　　4

　　減少影響微量元素吸收的因素

　　植物性食物中的植酸鹽、草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽會(huì)影響鐵、鋅、鉻的吸收，在食用富含草酸鹽較多的蔬菜時(shí)，可在沸水中焯一下再烹調(diào)，以減少蔬菜中的草酸含量；富含植酸的面粉可用發(fā)酵的方法減少植酸含量。

　　茶葉中的鞣酸、咖啡、可可中的多酚類物質(zhì)也會(huì)影響鐵的吸收，易發(fā)生鐵缺乏的人群，如嬰幼兒、孕婦、乳母、老人、消化道疾病患者應(yīng)不食用或者少食用上述食物。

　　由于營養(yǎng)素之間吸收利用可能存在復(fù)雜的相互作用，如大量的鈣攝入會(huì)影響鐵的吸收，鐵攝入量過高可影響鋅的吸收利用等，因此，在補(bǔ)充某種微量元素時(shí)，應(yīng)考慮由于營養(yǎng)素之間的拮抗作用，避免造成新的微量元素缺乏。

　　當(dāng)患有某些疾病，如慢性消化系統(tǒng)疾病、寄生蟲感染等疾病時(shí)，可影響微量元素的吸收利用。對(duì)于因疾病原因引起的微量元素缺乏，應(yīng)結(jié)合原發(fā)疾病的治療，及時(shí)補(bǔ)充微量元素的丟失，或者在原發(fā)疾病的治療過程中，注意微量元素的補(bǔ)充。

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