五一旅游健康飲食方案

　　一年一度的“五一”節(jié)就要到了，又趕上春暖花開的時(shí)節(jié)，在這個(gè)暖意洋洋的假期，很多人都會禁不住去親近大自然，享受春日里的陽光，和家人、朋友、同事一起到郊外踏青、看海、爬山……玩好的內(nèi)容當(dāng)然應(yīng)該包括吃好。如何在游玩時(shí)，既玩得開心，又照顧好您的胃呢？營養(yǎng)師為您設(shè)計(jì)了旅游食物方案。

　　游玩前一天儲備能量，路途中注意飲食衛(wèi)生

　　首先，食品衛(wèi)生、安全是重中之重，千萬不能讓一些“不愉快”（如因不衛(wèi)生導(dǎo)致的腹瀉）掃了興。

　　其次，針對不同的人（如糖尿病人，粥類、甜度較高的水果要避免），選擇不同的食物，秉承合理、營養(yǎng)、衛(wèi)生、安全的原則，選擇方便健康的快餐，如餅干、薯片、水果、一次性麥片粥和八寶粥、方便湯（大豆、豌豆、小扁豆）。

　　再有，如集體出游，可能會組織一些游玩的活動(dòng)或比賽(如爬山)等，那么，在出游的前一天或前三四天，要少運(yùn)動(dòng)，并保證每天吃500克的碳水化合物來提前進(jìn)行“碳水化合物大裝載”的儲備，這樣，體內(nèi)的蛋白質(zhì)和脂肪在急需時(shí)就會被提取出來補(bǔ)給能量。

　　如果不預(yù)先儲備足夠的碳水化合物，在急需之時(shí)，身體就會過快地燃燒過剩的脂肪，會導(dǎo)致毒性物質(zhì)的囤積而毒害身體。蛋白質(zhì)方面：要盡量多攝取如瘦肉、雞蛋、牛奶、瘦火腿、豆制品等優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

　　碳水化合物不能少，酸堿平衡別忘了

　　現(xiàn)在的食物豐富多彩，多種多樣，可以根據(jù)個(gè)人所需選擇食物。

　　主食類食物：主食是補(bǔ)充碳水化合物的食物，是必不可少的，既要有干的面包類(全麥面包片、圓洞面包、牛角包、椰子吐司、菠蘿包)，又要有稀的方便裝的粥羹類（八寶粥、麥片粥、銀耳羹）。

　　副食類食物：蛋白質(zhì)是增加體力的食物，可選擇罐頭（金槍魚罐頭、午餐肉），也可以選擇真空包裝的腸類（烤腸、小泥腸、蒜腸、火腿等）、真空包裝的肉蛋類制品（燒雞、童子雞、豬肘、醬牛肉、板鴨、鹵雞蛋）等。

　　在允許的情況下，為了增加樂趣，還可以自備簡易燒烤架，在上面烤一些薄牛肉片、羊肉片、五花肉、羊肉串、紅薯片、蔥頭圈，等等。此外，還可以帶一些罐裝或袋裝的咸菜類（八寶菜、榨菜、酸黃瓜、美味瓜條等）。吃太多的酸性食物，身體會很疲倦，所以，堿性食物不可缺少。

　　如新鮮蔬果類（香蕉、蘋果、獼猴桃、圣女果、楊桃、黃瓜、西紅柿等）、牛奶類（牛奶、酸奶、乳酸飲料）、果醬類（草莓果醬、藍(lán)莓果醬、蘋果醬、橙子果醬等）、果汁飲料類（運(yùn)動(dòng)無機(jī)鹽飲料、果汁飲料），這些是外出踏青時(shí)惟一可以平衡體內(nèi)酸堿值的堿性食物，既能補(bǔ)充各種維生素又能快速緩解疲勞。

　　注意多喝水，別吃脹胃的食物

　　多喝水：脫水會使你更加疲倦和焦慮不安，不要喝酒精類飲料，它們只能使你更脫水，建議準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)型無機(jī)鹽飲料、果汁等。如在登山過程中補(bǔ)充果汁（如檸檬汁、蘋果汁），因它含單糖，能很容易地到達(dá)肝臟，產(chǎn)生肝糖原，迅速地補(bǔ)給身體能量。

　　再者，要注意在登山前飲用足夠的水分并在登山之后馬上補(bǔ)充，千萬別等感覺渴了才喝水。如果一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足1小時(shí)，只要喝些水和果汁就足夠了；如果連續(xù)激烈運(yùn)動(dòng)達(dá)兩小時(shí)以上，再碰上大熱天，出很多汗的話，就需要補(bǔ)充含鉀、鈉等離子型的運(yùn)動(dòng)型飲料了。

　　避免食用哈密瓜、西瓜、碳酸飲料和其他易產(chǎn)生氣體的食物，否則會在胃腸道產(chǎn)生很多的氣泡，使你很難受。

　　出游勿忘帶上巧克力

　　“五一”長假是人們外出踏青、體育運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)，專家建議人們可以在背包中放入巧克力，因?yàn)樗�是出游、運(yùn)動(dòng)的好伙伴。

　　出游和運(yùn)動(dòng)可以使人心情愉悅，但較大的運(yùn)動(dòng)量會消耗身體中的許多營養(yǎng)物質(zhì)，如果不及時(shí)補(bǔ)充，就會對身體造成不利的影響。出門在外，一日三餐的飲食不會像在家那樣及時(shí)方便。饑腸轆轆、肚子咕咕叫會影響健康。

　　作為休閑食品，巧克力不僅能為日常膳食提供能量，而且它還能提供許多滿足人體基本需求的礦物質(zhì)和營養(yǎng)素。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，一天約需1500千卡～2500千卡能量。因?yàn)榧词棺�著，甚至睡覺，身體也在消耗能量。較愛活動(dòng)的人，每天約需2500千卡～3000千卡能量以保持身體正常的需要。而男性比女性需要更多的能量。

　　在出游和運(yùn)動(dòng)時(shí)，保證膳食中營養(yǎng)的平衡是關(guān)鍵。水、谷物類食物、蔬菜水果、肉禽魚蛋、奶和油可以提供所需的能量和營養(yǎng)。在運(yùn)動(dòng)之前，巧克力補(bǔ)充給身體的能量能夠使肌肉和肝里的糖原處于最飽滿的狀態(tài)。

　　在運(yùn)動(dòng)之后，巧克力能夠補(bǔ)充人在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，及時(shí)補(bǔ)充肌肉中消耗的糖原，幫助恢復(fù)體力。肌肉肝糖對延長體內(nèi)的有氧代謝和無氧代謝供能十分必要。如果肝糖缺乏，肌肉將依靠脂肪供能，而脂肪本身無法快速供能，因而滿足不了運(yùn)動(dòng)需求。由于巧克力體積小，能量密度高，便于攜帶，有多種營養(yǎng)素，美味可口，所以可以成為運(yùn)動(dòng)能量消耗大，訓(xùn)練時(shí)間長，進(jìn)食時(shí)間緊張，經(jīng)常旅行的運(yùn)動(dòng)員優(yōu)先選用的能量食品。

　　同時(shí)，巧克力對于參加體力活動(dòng)的人群，處于生長發(fā)育階段的兒童青少年，攝食量低的人群，重體力勞動(dòng)人群，沒有時(shí)間進(jìn)餐的人群，也是一種理想的能量補(bǔ)充品。

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