適合準(zhǔn)媽媽的健康運(yùn)動(dòng)

　　有些孕婦在懷孕后擔(dān)心自己的活動(dòng)會(huì)傷胎，而不敢參加適當(dāng)?shù)膭趧?dòng)和運(yùn)動(dòng)，這是不對(duì)的。相反，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使全身肌肉活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，增加母親的血液和胎兒血液的交換；能增進(jìn)食欲，使胎兒得到更多的營(yíng)養(yǎng)；還可以增強(qiáng)腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利地改善盆腔充血和使分娩時(shí)的肌肉放松，減輕產(chǎn)道的阻力，順利分娩。

　　雖然準(zhǔn)媽媽需要運(yùn)動(dòng)，但是妊娠階段不同，所做的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該有所不同。

　　1.懷孕早期的運(yùn)動(dòng)

　　一般在懷孕早期，妊娠反應(yīng)比較嚴(yán)重，但是孕婦可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這不僅可以使孕婦轉(zhuǎn)換心情，而且對(duì)小小的胎兒的發(fā)育也是非常有益的。

　　(1)到處走走：到處走走也可以說(shuō)就是散步，散步是懷孕運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進(jìn)行。

　　益處分析：在到處走的過(guò)程中，可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過(guò)后，會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦，對(duì)睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

　　(2)踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。

　　益處分析：通過(guò)踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)�？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

　　(3)足尖運(yùn)動(dòng)：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時(shí)，腳掌不要離地。

　　益處分析：通過(guò)足尖運(yùn)動(dòng)�？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

　　2.懷孕中期的運(yùn)動(dòng)

　　散步是整個(gè)懷孕過(guò)程中最好的一種運(yùn)動(dòng)方式，它可以貫穿運(yùn)動(dòng)胎教的始終。但是到了孕中期以后，除此之外還可做些其他的運(yùn)動(dòng)。

　　(1)練習(xí)盤腿坐：早晨起床和臨睡時(shí)盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時(shí)間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。益處分析：此活動(dòng)通過(guò)伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。

　　(2)骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3～5分鐘。

　　益處分析：可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。

　　(3)振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù)；然后，兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最后頭向下垂，反復(fù)。

　　益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。

　　(4)腹式呼吸練習(xí)：腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時(shí)使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂(lè)伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

　　3.懷孕晚期運(yùn)動(dòng)

　　懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動(dòng)，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

　　(1)四肢運(yùn)動(dòng)：站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(jià)(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復(fù)幾次。

　　(2)伸展運(yùn)動(dòng)：站立后，緩慢地蹲下，動(dòng)作不宜過(guò)快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

　　(3)腹肌活動(dòng)：進(jìn)行半仰臥起坐。孕婦平臥，屈膝，身體緩慢抬起從平臥位到半坐，然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運(yùn)動(dòng)最好視本人的體力而定。

　　(4)骨盆運(yùn)動(dòng)：孕婦平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

　　(5)增強(qiáng)骨盆底肌肉練習(xí)：收縮肛門、陰道，再放松。

　　溫馨提醒：有條理地運(yùn)動(dòng)，可以使孕婦在懷孕期間獲得最大的舒適，并且使身體處于最佳狀態(tài)。

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