哺乳期媽媽抗衰老妙方

　　許多媽媽以為，給寶寶哺乳過程中，最容易出現問題的是寶寶，殊不知，在這期間，由于種種不正確的做法，媽媽自身的健康也很容易受到影響。乳汁孕育寶寶，寶寶長大了，而媽媽卻衰老了，在哺乳寶寶的過程中媽媽的身體健康常常被忽視。

　　腰酸腿疼――要保證攝入充足的鈣

　　哺乳媽媽應保證攝入充足的鈣，以滿足母嬰二人的生理需要，否則，可能造成腰酸腿痛，還可能因為奶水中的鈣量不足影響嬰兒的生長發(fā)育；在自身鈣量不足的情況下哺乳，還可能使哺乳媽媽體內的鈣量消耗過多，造成骨質疏松等問題。

　　大量掉頭發(fā)――不要過度用腦

　　適當降低對事業(yè)的期望值。許多事業(yè)心很強的年輕媽媽，產后就閑不住了，積極地做計劃，或是已經開始籌劃工作方面的事情了。產后是精力和體力都需要好好休養(yǎng)的時期，過度用腦，也會影響血液循環(huán)，從而造成脫發(fā)。在產后這個特殊的時期，恢復身體和照顧好寶寶還是第一位的。

　　兩個乳房大小不一致――正確哺乳

　　哺乳時，左右兩側交替喂奶，避免因過多地喂某一側而引起乳房不對稱。

　　身體僵硬、不靈活――多喝水，多運動

　　產后，由于整個生活都要圍繞著寶寶，再加上家務突然增加，每天一定會感覺疲憊、睡不夠。缺少運動，是這個時期媽媽們生活中普遍存在的問題。多運動，早晨早點起來，做做操，都可以讓身體更加靈活，緩解僵硬感。

　　乳房松弛下垂――堅持戴乳罩、堅持運動

　　哺乳過程中，應佩戴柔軟的棉布乳罩，因哺乳期乳房肥大，受重力的作用容易下垂，用乳罩能起到一定的固定、托起的作用，從而防止乳房發(fā)生下垂。每天用溫水洗浴乳房1～2次；每天堅持做胸前肌肉的運動，如俯臥撐、擴胸等，可以加強前胸部肌肉的力量，從而增強對乳房的支撐，防止乳房松弛下垂。

　　感覺心情煩躁，易發(fā)脾氣――少吃酸性食物

　　哺乳期，很多人認為要給孩子喂奶，需要自己先大補，因而每天吃很多大魚大肉。酸性食物吃得過多，會大大影響身體的消化機能，也容易上火�；饸馔�，加上添了寶寶也添了很多家務，難免就會心情煩躁，容易發(fā)脾氣。多吃清淡食物，多喝水，練練瑜伽都可以調節(jié)心情。

　　明顯消瘦――注意產后休養(yǎng)

　　生孩子是一項相當艱苦的體力勞動。哺乳期的媽媽在身體和精神上都應該盡快找回最佳狀態(tài)。新媽媽千萬不要使自己虛弱的身體過度緊張勞累或著風受涼。家中之事，盡可以少操心。

　　經常困倦――保證睡眠質量

　　寶寶剛剛出生，與外界溝通的能力弱，哭是他(她)向外界表達信息的最常用、最有效的途徑，有的寶寶甚至整夜不睡，媽媽的睡眠質量大受影響。每當孩子睡著了，或者有人照看時，你不妨也睡上一覺，睡覺是最好的休養(yǎng)。睡眠不足的時候，身體很容易變成亞健康狀態(tài)。

　　皮膚松弛，皺紋明顯增多――多吃含膠質的食物

　　經過生育，加上自然的衰老，皮膚松弛是很自然的生理現象。在哺乳期間，體內營養(yǎng)消耗較大，有的媽媽如果不注意營養(yǎng)補充，甚至臉色也會變得很難看。這時，要多吃些含膠質的食物，比如豬蹄、骨頭湯等，以補充肌膚所需要的膠原蛋白。

　　吃得全面才能抗衰老

　　以下15種食物，至少一星期吃一次，除了補充能量，預防疾病，更能看起來神采奕奕，讓媽媽里子、面子兼顧。

　　1.牛奶

　　喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經前癥候群。除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。

　　2.花椰菜

　　富含維生素a、c，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌癥的機率。

　　3.香蕉

　　雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助于調節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷類早餐里。

　　4.柳橙汁

　　喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利于鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。

　　5.蔬菜沙拉

　　最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維�？梢园褦捣N綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

　　6.花生醬

　　堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護心血管。忙碌時，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養(yǎng)的一餐。

　　7.番薯

　　番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。

　　8.鮭魚

　　深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統(tǒng)的發(fā)育。

　　9.全谷片早餐

　　一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養(yǎng)。

　　10.瘦紅肉

　　育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩后兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態(tài)存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當于一個巴掌大。

　　11.優(yōu)格

　　吃一杯240毫升的優(yōu)格，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優(yōu)格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優(yōu)格通常含有過多的糖。注意優(yōu)格包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統(tǒng)，對抗壞菌。研究發(fā)現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌)的優(yōu)格，能減少陰道念珠菌感染的機率。

　　12.蛋

　　對于勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對于健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇，則每周不要吃超過2～4個蛋黃。

　　13.蔬菜湯

　　一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。……蔬菜的10個錯誤吃法

　　14.豆類

　　也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助于降低膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，營養(yǎng)價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆?jié){，讓豆類常在你的食物清單上。

　　15.西紅柿醬

　　西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時)，酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。

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