適合準媽媽的運動(2)

　　2、按摩可舒緩孕期壓力

　　按摩可以幫助孕婦緩解疼痛和肌肉僵直，還有助于改善血液循環(huán)，讓孕婦放松，驅除緊張和疲勞。但按摩時一定要注意不能在腹部做強力按摩和推拿。按摩時可以使用香精油。

　　你如何進行按摩

　　(1)按摩坐姿：孕婦最好跨越椅子坐，椅子前有一張桌子，桌面疊一或兩個枕頭，在按摩時孕婦可休息頭部。

　　(2)按摩期：注意不要在孕初期三個月內按摩，因可能會增加流產。孕中期按摩效果最好。

　　(3)按摩頻率：孕中期三個月內按摩每周一次，孕晚期三個月內按摩每周兩次或以上。

　　(4)按摩時間：懷孕期間每周只需兩次的20分鐘按摩，共五周。

　　(5)按摩方法：雙手搓熱按摩油，最好加入數滴放松精油(如薰衣草);按摩從背部腰圍下開始，沿脊椎兩側從下到上慢慢滑動至雙肩，至少持續(xù)數分鐘，直到背部肌肉開始溫暖和放松。從來不會直接按摩脊椎，以及從未按摩過的人開始時最好請專業(yè)按摩師指導。

　　(6)定期接受按摩的孕婦尿液中應激激素較低，早產率較低，分娩問題較少，產后嬰兒并發(fā)癥率較低。

　　(7)孕期“伴侶按摩”能改善孕婦的情緒及睡眠，同時還能減少焦慮和背痛，對伴侶雙方和胎兒都能提供巨大好處。

　　研究者提醒孕婦注意：如果按摩時感到不適，馬上停止按摩。妊娠20周后不要俯躺按摩。不要在傷口、感染、有紅疹或靜脈曲張的地方按摩。避免壓踝關節(jié)及足跟部之間的的地方，因為這直接關聯到子宮及陰道，如果在妊娠晚期重壓可引起早產。避免按摩腹部，它可以使寶寶開始踢的活動。

　　3、散步

　　散步是一種很好的安全運動方式，而且能夠增加人的耐力，對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。每日散步的時間可在半小時至1小時左右。

　　注意速度，選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進行。在陽光下散步最好，因為紫外線具有殺菌功效，而且能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

　　提示：孕媽媽可以這樣散步

　　(1)放松式散步法：以放松短小的步伐向前邁，一定要以一個你感到舒適的調子進行，手臂自然放在身體兩側，你可以利用這種散步的方法訓練分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣，如果能在海邊或者綠陰下進行這種散步就更好不過了。

　　(2)間隔式散步法：首先進行一個十分鐘的放松熱身散步。然后以中速慢走1分鐘，最后快速走2分鐘。行走的過程中要保持頭部朝上，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側。兩臂在行走的過程中應該擺動起來幫助身體的平衡，重復這種散步方法六次，最后進行放松慢走5分鐘。

　　(3)交叉訓練散步法：先用中速行走10分鐘，然后快速走2分鐘再停下來，進行以下的4項叫交叉運動，最后再進行10分鐘的放松慢走。

　　4、呼吸練習

　　可以幫助孕婦放松和保持安靜，也有助于在分娩過程中配合宮縮，因此孕婦最好經常進行這種練習。

　　提醒：可以這樣進行呼吸訓練

　　(1)淺呼吸：孕婦最好坐在地板上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。

　　(2)深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重復練習。

　　(3)在廚房做飯時，保持呼吸節(jié)奏。當你切堅硬的蔬菜、為香腸切片、用力攪打雞蛋或攪拌沙拉——在做這些費力的工作時，采用腹式呼吸，簡而言之就是吸氣，鼓肚子;呼氣，吸肚子。然后再呼氣。這樣的練習有助于呼吸更順暢。

　　(4)吹氣球：分娩呼吸法中很重要的一項：練習徹底地呼氣。平時可以準備一些氣球，沒事的時候用力吹氣球，直到感覺肺部的空氣全部被呼出，然后持續(xù)幾秒鐘，再用鼻子做深呼吸。

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