足不出戶輕松瘦臀法

　　整天在家窩著，怎么能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙發(fā)、座椅等用具，也能舒適地塑造出魔鬼身材。家居運(yùn)動(dòng)教你如何快速瘦臀。

　　坐式V字形膝舉

　　選一個(gè)長(zhǎng)一點(diǎn)的凳子，或者單件的沙發(fā)，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向后靠，使雙腳離地并且與凳子的表面平行。

　　然后將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時(shí)伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅(jiān)持一會(huì)兒，再伸展到起始位置。

　　注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護(hù)腰部。

　　訓(xùn)練次數(shù)：做3組，每組10到30次。

　　仰臥慢蹬車

　　平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀與左膝相對(duì)。保持一會(huì)兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對(duì)準(zhǔn)右膝，同樣保持一會(huì)兒，繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn)。每次扭動(dòng)身體至少要呼氣吸氣一次。

　　注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉(zhuǎn)動(dòng)上體的時(shí)候，腹部有收縮的感覺。

　　訓(xùn)練次數(shù)：做2到3組，每組10到20次。

　　懸空

　　彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內(nèi)側(cè)，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時(shí)緩慢地深呼吸。

　　注意：腰部千萬(wàn)不能泄氣松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。

　　訓(xùn)練次數(shù)：保持這個(gè)姿勢(shì)，從1慢慢數(shù)到10，然后反復(fù)做1到3次。

　　抬腿仰臥起坐

　　平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，并且呼氣，同時(shí)把髖部和臀部提起，離開地面，然后再慢慢回到起始的姿勢(shì)。

　　注意：提臀的時(shí)候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動(dòng)。

　　側(cè)搭橋

　　身體向右側(cè)躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。在動(dòng)作最高點(diǎn)的地方保持姿勢(shì)；另一側(cè)方法相同。

　　注意：身體需呈直線。訓(xùn)練次數(shù)：從1慢慢數(shù)到5，反復(fù)做1到3次。

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