如何讓孕期安枕無憂

　　隨著寶寶的日漸發(fā)育，準(zhǔn)媽媽身體重心發(fā)生變化，多年來養(yǎng)成的最佳睡眠姿勢和習(xí)慣變得不再舒適。對于準(zhǔn)媽媽來講，適宜的睡眠體位對胎兒生長發(fā)育及防治妊娠并發(fā)癥都至關(guān)重要。

　　準(zhǔn)媽媽在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，其實總在尋找一個最舒適的姿勢，可總是感覺不舒服。睡眠時難以找到一個合適的姿勢，睡眠的質(zhì)量就開始打折扣了。如何重拾往日的夜夜好夢呢？

　　影響睡眠的小問題

　　1.尿頻的影響

　　專家解析：準(zhǔn)媽媽的腎臟負(fù)擔(dān)增加，比孕前多過濾30%~50%的血液，所以尿液也就多了起來。子宮隨著胎兒的生長而變大，對準(zhǔn)媽媽的膀胱壓力也會增大，小便次數(shù)增多，尤其是在晚上會影響準(zhǔn)媽媽的睡眠。

　　準(zhǔn)媽媽對策：白天多喝水，晚上應(yīng)該少喝。不要憋尿，起來上廁所，然后趕緊回來接著睡。

　　2.呼吸短促的影響

　　專家解析：由于子宮的不斷增長，占有的空間越來越大，對隔膜的壓力增大，導(dǎo)致呼吸困難。同時子宮需要供血，心臟需要泵出更多的血液，體內(nèi)需氧量的增加，促使心臟的工作量加大，心率自然也就加快。

　　準(zhǔn)媽媽對策：睡覺前不要做劇烈運動。應(yīng)該放松一下神經(jīng)，泡泡腳或者溫水澡，讓血液循環(huán)流暢，睡覺時會減輕壓力。

　　3.胃灼熱及便秘的影響

　　專家解析：因為孕激素的變化以及不斷長大的胎兒壓迫到胃，使胃的賁門變得松弛，導(dǎo)致胃酸流出來，讓準(zhǔn)媽媽感到胃灼熱。在孕期，消化系統(tǒng)工作效率低，吃進(jìn)去的食物在胃和腸中滯留時間長，因而容易引起便秘。

　　準(zhǔn)媽媽對策：不要在吃完東西后立即躺下、躺著的時候上身應(yīng)該墊高一些、還要避免油膩或味道過重的食物。

　　4.肚子的影響

　　專家解析：這是在懷孕的最后三個月干擾睡眠的最常見的因素。

　　準(zhǔn)媽媽對策：在側(cè)臥時，多找?guī)讉�靠墊，用靠枕墊在肚子下面、膝蓋下面或者是背后。

　　5.噩夢的影響

　　專家解析：因為有的準(zhǔn)媽媽白天心理壓力過大，容易憂慮，同時晚上睡眠淺會清晰地記住每一個夢，所以常常多夢易醒。

　　準(zhǔn)媽媽對策：首先要學(xué)會減輕壓力和顧慮，讓自己心情快樂，多看一些可愛寶寶的照片，多想開心的事情，看一本抒情的書，聽一點背景音樂或是做深呼吸，放松自然就能安然如睡了，準(zhǔn)媽媽的心情好壞對寶寶將來的性格也是有影響的。

　　6.營養(yǎng)的影響

　　專家解析：睡覺發(fā)生抽筋，是由于身體負(fù)擔(dān)過重和缺少一些鈣、微量元素等原因所致。

　　準(zhǔn)媽媽對策：懷孕20周就要口服鈣片了。多補充一些鈣、鎂、維生素B。保證膳食中有足夠的鈣，雞蛋、豆制品和牛奶就是安全的補鈣食物。

　　7.惡心的影響：

　　專家解析：由于激素和血糖水平不穩(wěn)定，對懷孕初期的準(zhǔn)媽媽產(chǎn)生巨大的影響力。

　　準(zhǔn)媽媽對策：多喝水、少食多餐、在通風(fēng)良好的環(huán)境下睡覺。

　　10個健康好習(xí)慣改善睡眠

　　1.白天適當(dāng)運動。睡前3～4個小時不再進(jìn)行較劇烈的運動或令你興奮、勞累的事情；

　　2.選用軟硬適中的床墊。床墊兩個月要翻轉(zhuǎn)一次，可避免睡久了彈性疲乏。

　　3.減少咖啡因的攝入量。無論是早晨、中午，還是晚上睡覺前，都盡量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料。茶也不要喝太多。

　　4.臨睡前不要喝過多的水或湯。減少尿頻發(fā)生，能減少夜間起床次數(shù)。

　　5.在睡前2小時內(nèi)不要大量吃喝。有的準(zhǔn)媽媽早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些會感覺很好。如果有惡心、嘔吐現(xiàn)象，臨睡前可以吃幾塊小餅干壓壓胃。

　　6.平衡膳食。保證奶制品和豆制品的攝入，以獲取足量鈣劑。如有腿抽筋等缺鈣現(xiàn)象，可適量補充鈣劑；

　　7.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和規(guī)律。除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外，最好每天晚上準(zhǔn)時上床睡覺，早晨準(zhǔn)時醒來、起床，這樣養(yǎng)成規(guī)律，睡眠質(zhì)量一定會大有提高。

　　8.創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境。臥室不要太冷、太熱、太吵或是光線太強，放松心情，以利入睡。

　　9.睡前緩解壓力�？梢詻_個熱水澡，喝杯自己喜愛的熱飲料，看看書、聽聽音樂等，感覺疲勞后就容易入睡了。

　　10.白天學(xué)會補短覺。白天如果困了可以睡下，每次半個小時到一個小時，一方面彌補晚上缺失的覺，同時也為產(chǎn)后做準(zhǔn)備。因為生寶寶后夜間醒來的次數(shù)會更多，在孕期先培養(yǎng)一下白天睡覺的習(xí)慣，能更好地適應(yīng)產(chǎn)后新的作息規(guī)律。

　　媽媽們的成功經(jīng)驗!

　　王燕（職業(yè)：財務(wù)，寶寶10個月）

　　成功心得：左側(cè)臥，減輕浮腫

　　在懷孕早期自我感覺身體良好，沒有在意睡眠問題，到了8個多月的時候還是睡覺經(jīng)常仰臥。剛開始是腳腫，后來發(fā)展到腿腫，甚至連手都腫了，上班都困難了，這才意識到問題的嚴(yán)重。找醫(yī)生咨詢后，我改成了左側(cè)臥，把腿部墊高，并在兩腿間墊上枕頭，側(cè)臥時在肚皮底下墊上枕頭或被子之類的，感覺好多了，慢慢浮腫也減輕了。

　　甘曉玲（職業(yè)：家庭主婦，寶寶2歲）

　　成功心得：合理安排活動，釋放壓力和多余精力

　　我屬于精力充沛型的準(zhǔn)媽媽，因為一直在家，所以我做足計劃，保證每天兩小時的散步時間和半小時的閱讀時間。散步既可以呼吸新鮮空氣，又可欣賞美景進(jìn)行胎教，還有利于消化積食幫助睡眠，一舉三得。平時還會邊聽音樂邊做家務(wù)。這樣的活動安排讓我的壓力和多余的精力得到釋放，到晚上九點左右，我會自然產(chǎn)生困倦感，好眠當(dāng)然沒有問題。

　　彭俠（職業(yè)：軍人，寶寶1歲3個月）

　　成功心得：要有良好的睡眠和飲食習(xí)慣

　　我在懷孕時幾乎很少有失眠的時候，這可得歸功于有好的睡眠和飲食習(xí)慣。首先，白天盡量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料，睡前喝杯熱牛奶，既補鈣又有助于睡眠。其次，睡前不要做劇烈運動或令自己興奮、勞累的事情，可以沖個熱水澡。最后，除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，睡眠質(zhì)量一定會大有提高。

　　肖云（職業(yè)：老師，寶寶2歲5個月）

　　成功心得：睡前做好準(zhǔn)備，放松心情

　　我的孕期睡眠質(zhì)量是比較高的。每晚我都和丈夫一道出門散步聊天，保持良好的心情。臨睡前用熱水泡泡腳，或在身體酸痛的地方稍稍按摩一陣，促進(jìn)血液循環(huán)，會感覺十分舒服。我準(zhǔn)時在十點之前上床，跟胎寶寶輕言細(xì)語地說話、做游戲。知道孕婦最好左側(cè)睡以免壓迫胎兒，所以我一直保持朝左側(cè)躺的姿勢，時間久了感覺有點麻，就用兩手抱住肚子輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè)躺一會兒，然后再轉(zhuǎn)回原來的方向。

　　郭凌凌（職業(yè)：編輯，寶寶6個月）

　　成功心得：定時上床睡覺，治愈失眠癥

　　我在懷孕前比較貪玩，每個周末也幾乎都要跟朋友玩牌，而且經(jīng)常玩到比較晚。懷孕中期曾一度失眠，去做檢查，一切正常。我們發(fā)現(xiàn)是因為作息時間不規(guī)律造成的，影響到了我的睡眠。于是我們定了一個生活作息表，九點兩人都必須到臥室，只開燈光柔和的床頭燈，睡不著就在床上聊聊天。聊著聊著我就睡著了，于是失眠癥也就不治而愈了。

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