如何制定合理的瘦身食譜

　　你是不是每一頓飯都會抱著健康食譜如法炮制，吃得自己厭煩透頂也不敢放棄？

　　實際上，減肥食品無需營養(yǎng)專家為你制定，你只需遵循一些原則和需要注意的問題就可以了。

　　每天飲食所攝取的熱量多少，與肥胖關(guān)系十分密切。不過你只要掌握了每日飲食中三大營養(yǎng)成分所提供的熱量最佳比例（50％的熱量來自碳水化合物，20％來自蛋白質(zhì)，30％來自脂肪），自我控制熱量攝入就會容易一些。食物的熱量是如何計算的呢﹖碳水化合物（主要來自五谷雜糧的淀粉）每克供給的熱量為4千卡；脂肪（動物性食品和植物性油類之中）每克供給的熱量為9千卡；蛋白質(zhì)（最好來源是動物性食品和豆類）每克供給的熱量為4千卡。當然每人每天所需熱量有所不同，年齡40歲以下每日所需熱量是理想體重乘以26．4。

　　[理想體重的計算方法：女性＝0．626×（身高（厘米）－58．1）；男性＝0．715×（身高（厘米）－58．1）]?；年齡40歲以上者用理想體重乘以22即可。

　　計算每日攝入與消耗熱量是否平衡，是保持理想體重的重要一環(huán)。當然這并不需要每天都計算，只要你對此有一定的估計就可以了。

　　●食物多種花樣。盡量每餐多吃幾樣食物，這樣就可為機體提供多種營養(yǎng)素。食物的種類多，提供的營養(yǎng)素就豐富，就能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，機體就能有充足的能量。但要記住50—20—30最佳熱量來源比例。

　　●保持一日三餐。有規(guī)律的飲食習(xí)慣有利于食物的消化吸收。一日三餐按時吃飯是人類長期生存所形成的規(guī)律。這種進食規(guī)律能使血糖水平維持在較穩(wěn)定的范圍內(nèi)。要避免忽而暴食，忽而饑餓。要想減輕體重，其三餐熱量分配比例是25—50—25；要保持體重不變，三餐熱量應(yīng)為25—30—45。

　　●增加熱量支出。若要減輕體重，就要減少熱量的攝入，增加其支出。機體內(nèi)450克脂肪相當于3500千卡熱量。如果每周減0．9公斤脂肪?相當于7000千卡熱量，每天應(yīng)少攝入1000千卡熱量的食物。要想減掉脂肪，同時不減少肌肉，就必須參加有氧運動鍛煉，如跑步或登山等。

　　●少吃高脂食物。脂肪含量較高的食物有肥肉、油炸食品，雞肉、魚肉中脂肪含量較少。1克脂肪含9千卡熱量，而1克蛋白質(zhì)或碳水化合物只含4千卡熱量。

　　●少飲酒。酒中熱量較高，一瓶啤酒含150千卡熱量。而酒中其他營養(yǎng)素含量很少。

　　●細嚼慢咽。吃飯時要細嚼慢咽，切勿匆忙進餐。吃一頓飯的時間最好在20分鐘左右，這不僅有助于消化，也可避免吃得過多。

　　●盡量少吃糖和零食。含糖高的食品有蜂蜜、果醬、飲料、甜點心等。糖含熱量高，營養(yǎng)價值又低，維生素、礦物質(zhì)的含量極少。有些零食可謂是減肥的大敵，比如膨化食品的熱量高得驚人，如果吃下100克這種零食，則須要爬300層樓梯才能消耗掉它帶給你的熱量。

　　●多吃富含纖維食物。如新鮮水果、蔬菜、全麥面包等。這些食品不但熱量少，纖維素與水結(jié)合，還能增加食物的體積，增加飽腹感，可以減少熱量的攝入。

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