如何擺脫孕期的睡眠難題

　　研究指出，孕媽咪每天平均睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的話，那么她剖腹產(chǎn)的機(jī)率是一般孕婦的4.5倍。幾乎所有的孕媽咪在孕期各個(gè)階段都會(huì)遇到睡眠瓶頸，不論是睡姿、睡眠中斷、失眠等各式各樣的困擾都有可能發(fā)生。

　　孕期睡眠不好有哪些不良影響？

　　睡眠不只會(huì)在腦部產(chǎn)生影響，甚至對(duì)整個(gè)身體系統(tǒng)都可能造成傷害，對(duì)一般人如此，孕媽咪更是危險(xiǎn)，不過，幾乎所有孕婦都有睡不好的毛病，每個(gè)階段的困擾都不相同。婦產(chǎn)科主治醫(yī)師羅崇晉表示，在一篇發(fā)表在美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)會(huì)雜志上的研究指出，每天晚上睡眠時(shí)間小于6小時(shí)，或是嚴(yán)重睡眠障礙（指超過15%在床上的時(shí)間是醒著的），發(fā)生產(chǎn)程延長(zhǎng)的情形會(huì)顯著比睡眠時(shí)間大于6小時(shí)，或是睡眠障礙較輕的（指少于10%在床上的時(shí)間是醒著的）來得少。而睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的，需要剖腹產(chǎn)的機(jī)會(huì)是睡眠超過7小時(shí)以上的4.5倍。睡眠不足也意味著媽咪的壓力與焦慮過高，生理狀況不佳，必定會(huì)對(duì)孕期有所影響。

　　羅崇晉醫(yī)師說，睡眠不足的孕媽咪，除了可能引發(fā)體內(nèi)胰島素過高，增加孕期中罹患妊娠糖尿病的機(jī)會(huì)，也容易使得血壓升高造成產(chǎn)程遲滯，甚至比較容易得到妊娠毒血癥等癥狀。

　　睡眠不足有哪些征兆？

　　大家都說睡眠質(zhì)量很重要，那么，睡眠不足有哪些征兆？是否睡足8小時(shí)就算充裕？羅崇晉醫(yī)師表示，好的睡眠質(zhì)量指的是“睡到自然醒，中間沒中斷”，但每個(gè)人的睡眠需求性都不一樣，有些人可能只需睡6小時(shí)就體力充沛，但也有人睡滿10小時(shí)卻仍感覺疲憊。羅崇晉醫(yī)師提出幾個(gè)小征兆供參考：如有焦慮感、白天嗜睡、常常健忘、夜里常常醒來、血壓容易升高、易怒、早上起來頭痛、夜間流汗、肥胖等。

　　孕期的4大睡眠問題

　　一.難入睡

　　造成孕期難入睡的主因，可能是孕媽咪的擔(dān)心與焦慮所導(dǎo)致，羅崇晉醫(yī)師提出，懷孕前中后期都有不同的睡眠困擾，早期雖然不會(huì)被胎動(dòng)踢醒，但卻容易因?yàn)樯眢w不適，如害喜、孕吐、頻尿、擔(dān)心寶寶健康而睡不著。到了懷孕中期，肚子開始變大，腰酸背痛、四肢不舒服等情況雖會(huì)陸續(xù)發(fā)生，不過卻可說是懷孕期間最舒服的階段。等到后期時(shí)，子宮已經(jīng)愈撐愈大，經(jīng)常頂?shù)綑M隔膜，會(huì)讓呼吸變喘，再加上脹氣等腸胃不適現(xiàn)象頻仍，抽筋、打鼾等情況也會(huì)加重，更令睡不著、睡不好的情況加劇。

　　媽咪這樣做～

　　綜合兩位受訪者的意見，不同孕期的媽咪或許可以試試下列方法，舒緩因懷孕生理現(xiàn)象造成的睡不好困擾。

　　初期

　　1.咨詢信賴的婦產(chǎn)科及護(hù)理人員，減輕焦慮。

　　2.睡前不妨多聽聽胎教音樂放松心情。

　　3.少量多餐減少害喜現(xiàn)象。

　　4.試著讓自己習(xí)慣左側(cè)睡。

　　中期

　　1.保持側(cè)睡姿勢(shì)。

　　2.擅用寢具，讓四肢舒服。

　　后期

　　1.如果有「不寧腿癥候群」時(shí)，白天可以多多補(bǔ)充葉酸與鐵質(zhì)。

　　2.偶發(fā)的抽筋現(xiàn)象，可能與血液中的鈣與凝酸有關(guān)，在睡前做些局部的伸展運(yùn)動(dòng)，可以減緩癥狀。同時(shí)也須避免攝取含碳水化合物的可樂等。

　　3.若試過所有睡姿都不舒服，建議可以采取半坐姿。

　　4.避免睡前食用易傷胃如辣、酸等食物。

　　Tips．何謂「不寧腿癥候群」

　　「不寧腿癥候群」（restlesslegssyndrome,RLS），又稱為「夜間性肌陣攣癥候群」（nighticmyoclonussyndrome）。李信謙醫(yī)師解釋，這個(gè)病因?qū)嶋H發(fā)生的原因尚不清楚，但極可能與神經(jīng)傳導(dǎo)有關(guān)，也有研究發(fā)現(xiàn)是與懷孕中缺乏鐵質(zhì)與葉酸所致。此外，癥狀每個(gè)人都不相同，有人感覺腿部好像有螞蟻在爬，或有被電的癢、痛、針刺感，因而需要挪動(dòng)一下雙腳才舒服，自然無法靜躺入睡，亦容易中斷睡眠。

　　二、頻尿

　　懷孕初期，體內(nèi)會(huì)分泌較高的黃體素，使得孕媽咪常有頻尿現(xiàn)象，而后期，也會(huì)因?yàn)樽訉m壓迫到膀胱造成頻尿。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，懷孕初期約有將近50%比率的媽咪會(huì)被此問題所苦，而到了妊娠后期，更有高達(dá)8成以上的準(zhǔn)媽咪白天、晚上都會(huì)經(jīng)常跑廁所，更是影響媽咪睡眠質(zhì)量的主因。

　　羅崇晉醫(yī)師表示，造成頻尿的因素為子宮壓迫到膀胱，才會(huì)使得上廁所的次數(shù)增加，當(dāng)然也有些屬于心理因素或者器官上的問題，比如有人容易緊張，以跑廁所來舒緩部分壓力等。他提醒，有其它感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或腎盂炎，也容易造成頻尿，因此，如果頻尿的狀況嚴(yán)重，且伴有發(fā)燒、腰痛、小便灼熱等狀況，請(qǐng)趕快到醫(yī)院就診，可別誤以為是正常現(xiàn)象不處理，否則會(huì)對(duì)胎兒造成傷害。

　　媽咪這樣做～

　　1.睡前務(wù)必先上廁所，紓解尿液，同時(shí)，睡前3小時(shí)也應(yīng)避免喝太多的水。

　　2.如果因?yàn)轭l尿，且起床后又難入睡時(shí)，李信謙醫(yī)師建議在半夜醒來時(shí)不要開大燈，只要開盞小燈即可，比較容易再入睡。

　　三.睡姿不舒服

　　許多專家都建議，懷孕末期最好采取左側(cè)睡，以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液回流不佳，使得回到心臟的靜脈血液不足，因而使血壓不夠，而影響到媽媽和寶寶的健康。不過，并非所有的孕婦都能習(xí)慣左側(cè)睡，因此李信謙醫(yī)師建議，最好在初期就開始讓自己習(xí)慣。

　　初期

　　羅崇晉醫(yī)師表示，懷孕初期子宮較小，睡姿不需要特別改變，維持平日舒服的姿勢(shì)即可，只不過初期的癥狀也不少，容易影響使得睡眠中斷，影響隔日的精神狀態(tài)，因此，也須做些生活小改變，改善睡眠質(zhì)量。

　　媽咪這樣做～

　　容易孕吐的媽咪，不要在飯后立刻躺下休息，可以改采半坐臥的方式，或者稍微趴在桌上略作休息，便可以改變胃酸逆流的現(xiàn)象。

　　中期

　　懷孕中期幾乎是最舒服的階段，不過也有些媽咪可能已經(jīng)開始因?yàn)樽兇蟮母共扛械叫袆?dòng)不便，甚至在睡覺時(shí)會(huì)有些許的壓迫感發(fā)生，這時(shí)，建議逐步進(jìn)行日常生活中的姿勢(shì)調(diào)整。

　　媽咪這樣做～

　　羅崇晉醫(yī)師說，這個(gè)階段已經(jīng)隱隱出現(xiàn)腰酸背痛的情形，但多半是因坐、站姿不正確所造成，他建議，平日的坐姿應(yīng)該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進(jìn)桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，就能適度舒緩不適。

　　后期

　　懷孕后期是睡眠質(zhì)量最難控制的階段，這時(shí)寶寶日漸成長(zhǎng)，媽咪不論睡何種姿勢(shì)似乎都不舒服，不過，仍然以左側(cè)睡較好，否則，仰躺容易壓迫到脊椎，讓脊椎產(chǎn)生酸痛感；且亦可能壓迫到血管，阻礙血液回流，讓媽咪產(chǎn)生低血壓現(xiàn)象，還有可能影響輸送營(yíng)養(yǎng)的胎盤功能，造成胎兒缺氧現(xiàn)象。

　　媽咪這樣做～

　　羅崇晉醫(yī)師建議，睡姿可采半側(cè)躺，在后背部墊個(gè)長(zhǎng)枕、膝蓋微微彎曲，后方墊小枕頭，并在雙腳中間放小枕頭，也可使用專為孕婦設(shè)計(jì)的長(zhǎng)型枕頭支撐肚子。

　　Tips．可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」

　　準(zhǔn)媽咪在懷孕時(shí)承受很大的風(fēng)險(xiǎn)，有時(shí)會(huì)因?yàn)轶w重增加等生理變化，引起睡眠呼吸中止癥，也就是說，在睡覺當(dāng)中出現(xiàn)短暫的呼吸停止現(xiàn)象，而呼吸的暫�？赡軙�(huì)導(dǎo)致血氧下降及睡眠中斷等癥狀。一般而言，打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止癥最常見之癥狀。英國(guó)曾有研究證實(shí)，子癇前癥孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴(yán)重，因此，如果孕媽咪有打鼾現(xiàn)象，也須小心謹(jǐn)慎。

　　四.睡眠時(shí)間不夠

　　一般來說，每個(gè)人的睡眠需求不一，但仍以6～8小時(shí)為基準(zhǔn)，羅崇晉醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，由于孕婦的荷爾蒙分泌，再加上身上又懷著寶寶，必然增加許多體力的負(fù)荷，因此一定比懷孕前更容易累，所需的睡眠需求必定更高；再加上現(xiàn)代的孕媽咪以職業(yè)婦女居多，白天工作忙，晚上還需應(yīng)付家務(wù)，睡眠時(shí)間更顯不足。

　　媽咪這樣做～

　　除了盡量保持充足睡眠外，可以在白天中找機(jī)會(huì)小睡一下，羅崇晉醫(yī)師說，“小睡的時(shí)間不用太長(zhǎng)，25分鐘就已足夠”。也就是說，晚上睡覺時(shí)間能長(zhǎng)最好，但白天累的時(shí)候，讓自己適度小憩，也是補(bǔ)充體力的好方法，但須以25分鐘為限，超過反而會(huì)更累。

　　Tips．幫助睡眠的小訣竅

　　孕媽咪睡不好，很多人認(rèn)為理所當(dāng)然，所以大部分的人抱著「忍一忍就過去」的心態(tài)，但懷孕確實(shí)需要承受較大的風(fēng)險(xiǎn)，羅崇晉醫(yī)師建議幾個(gè)幫助入眠的小訣竅：

　　1.睡前不要吃太飽，免得胃脹氣或胃食道逆流，反而睡不好。

　　2.睡前不要做激烈運(yùn)動(dòng)或過度勞累。

　　3.改變睡姿，懷孕早期可以試著側(cè)睡，并且將膝蓋彎曲，等肚子大起來后，試著左側(cè)睡。

　　4.參加?jì)寢尳淌覝p輕焦慮。

　　5.戒除含咖啡因的飲料，如咖啡、茶等。

　　6.睡前沖個(gè)熱水澡，可以幫助放松。

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