適合準(zhǔn)媽媽的安全鍛煉項(xiàng)目

　　似乎準(zhǔn)媽媽除了家中靜坐或外出散步，就想不到其他得適合自己的運(yùn)動(dòng)方式了。其實(shí)，散步、游泳、瑜珈和舉重訓(xùn)練，都是適合準(zhǔn)媽媽的安全鍛煉項(xiàng)目，只是你需要學(xué)會(huì)如何適應(yīng)才安全。

　　為什么要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　當(dāng)知道懷孕的好消息后，你可能就準(zhǔn)備好在接下來(lái)的9個(gè)月內(nèi)，收起雙腳，盡情休息了。其實(shí)，懷孕期間的規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以改善心臟功能，為機(jī)體提供充足的能量，保持健康的體型。有了健康的身體，將減少懷孕期間帶來(lái)的種種不適，如嘔吐、腰痛、乏力等。

　　在開(kāi)始任何鍛煉之前，最好習(xí)慣性地征求醫(yī)生的建議，以確保所選擇的運(yùn)動(dòng)是安全的。得到醫(yī)生認(rèn)可后，你先試驗(yàn)性地進(jìn)行至少30分鐘或以上的中度運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持3～4天。

　　溫馨提示：鍛煉目標(biāo)是保持懷孕前的健康狀態(tài)，所以不需要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，只做些經(jīng)醫(yī)生批準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)就行。

　　適合準(zhǔn)媽媽的安全運(yùn)動(dòng)

　　·散步

　　即使在懷孕前沒(méi)有散步的習(xí)慣，環(huán)繞著庭院四周快速散步也是準(zhǔn)媽媽偉大的開(kāi)始運(yùn)動(dòng)方式。這將保證準(zhǔn)媽媽的心血管得到鍛煉，又不會(huì)給膝蓋和腳踝帶來(lái)太大的影響。懷孕期間，你幾乎可以在任何地方、任何時(shí)間進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　安全指導(dǎo)

　　當(dāng)肚子開(kāi)始變大時(shí)，你可能覺(jué)得有點(diǎn)無(wú)法控制平衡和保持協(xié)調(diào)。你嘗試在平滑的路面上行走，注意路面上的小坑洞和其他障礙，就可以避免這些現(xiàn)象的發(fā)生。需要提醒的是，你一定要穿上運(yùn)動(dòng)鞋，以保持身體平衡。懷孕后期，你的腳部如果出現(xiàn)水腫，覺(jué)得鞋子有些緊，就再買雙尺寸更大的鞋穿。

　　·游泳

　　這是懷孕期間的一種理想的運(yùn)動(dòng)方式，傷害腹中寶寶的機(jī)會(huì)是零。水中的運(yùn)動(dòng)給你提供了更大的活動(dòng)范圍，而且關(guān)節(jié)沒(méi)有壓力，在水中的感覺(jué)就如同失重狀態(tài)，完全感覺(jué)不到腹部的重量，讓你運(yùn)動(dòng)得輕松自如。即使到了第9個(gè)月，你還能堅(jiān)持游泳、散步、做健美操。

　　安全指導(dǎo)

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇在身體舒適的時(shí)候。游泳前先活動(dòng)四肢，以免傷害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一種很好的選擇，因?yàn)闆](méi)有軀干或腹部的旋轉(zhuǎn)。

　　入水時(shí)要小心，潛水或跳躍入水時(shí)，可能會(huì)給腹部帶來(lái)過(guò)多的影響。

　　為避免過(guò)熱，請(qǐng)遠(yuǎn)離溫泳池、蒸汽浴室、溫泉浴池和桑拿。

　　·瑜珈

　　產(chǎn)前瑜伽班可以讓你的關(guān)節(jié)更柔軟，讓你保持肢體的靈活性。瑜伽能加強(qiáng)肌肉系統(tǒng)的鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)，放松、調(diào)整你的心情。分娩期間，你可以使用一流技術(shù)來(lái)保持冷靜，有利于分娩的順利進(jìn)行。

　　安全指導(dǎo)

　　隨著孕程的推進(jìn)，準(zhǔn)媽媽的腹部越來(lái)越大，身體的平衡調(diào)節(jié)受到一定的影響。到了孕中期，做瑜伽時(shí)你就不要平躺著了，以免增大的子宮壓迫下肢的大血管，降低血液流向心臟。另外，訓(xùn)練期間不要過(guò)度伸展。懷孕期間，你會(huì)產(chǎn)生更多的松弛素，這種激素會(huì)增加關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)性，因此，知道自己的活動(dòng)極限很重要，伸展動(dòng)作需要緩慢進(jìn)行。

　　·舉重訓(xùn)練

　　舉重訓(xùn)練是一種很好的體能訓(xùn)練方式，為照顧寶寶預(yù)備好充分的體能，一旦寶寶出生，你完全可以勝任照顧工作。它可以通過(guò)加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉訓(xùn)練，有助于抵消懷孕期間的傷害危險(xiǎn)。

　　安全指導(dǎo)

　　減少舉重的分量，通常是懷孕前舉重重量的一半，這樣比較適合孕期的你。雖然重量減輕了，但通過(guò)增加重復(fù)次數(shù)，同樣也能得到良好的鍛煉效果。舉重會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生較重的壓力，讓你的肌肉受到一定壓力，也給腹部產(chǎn)生一定危險(xiǎn)程度的壓力。因此，進(jìn)行舉重訓(xùn)練就像做瑜伽一樣，不要平躺著。如果發(fā)現(xiàn)自己呼吸不暢，應(yīng)降低負(fù)載重量或立即停止訓(xùn)練，否則會(huì)影響胎寶寶的血液供應(yīng)。

　　出現(xiàn)以下癥狀請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)

　　當(dāng)出現(xiàn)以下任何癥狀時(shí)，意味著你已經(jīng)給身體施加了太大的壓力，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，并求助醫(yī)生：

　　1.  陰道出血或有液體滲漏；

　　2.  活動(dòng)困難、吃力或呼吸不順；

　　3.  心悸或胸部疼痛；

　　4.  頭痛、惡心或嘔吐；

　　5.  頭暈或昏厥；

　　6.  足踝和小腿腫脹或疼痛；

　　7.  胎動(dòng)減少；

　　8.  視力模糊；

　　9.腹部疼痛；

　　10.  突然體溫變化，四肢濕冷的手或過(guò)熱。

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