30天輕身行動

　　減肥，一項美麗的事業(yè)，值得我們在每一個春天開始的時候，為之努力！

　　你我都一樣吧？春天來了，“冬眠”了數(shù)月的身材開始告急，那些從米蘭、巴黎空降的薄透性感新裝除了考量著我們的身材還掂量著我們的決心。

　　臨陣磨刀！減肥——3

　　月的頭等大事！記錄下今天的體重，圍度，跟隨我們的行動，30天后，讓我們擁有可愛的數(shù)據(jù)和無贅肉一身輕的感覺！30天輕身行動：快樂運動+

　　輕松節(jié)食。輕身的概念除了減輕體重，更會通過運動促進新陳代謝和內(nèi)循環(huán)，幫助身體排毒。

　　30天能瘦多少斤？

　　我們采用最安全、最科學、最不反彈的做法——適量運動+適度節(jié)食。

　　平均每周減1～2斤，30天可以瘦4～8斤！別小看這個數(shù)字，如果在這30天里你成功做到了，以后的數(shù)月、1

　　年、幾年，甚至終生，你都可能不再為減肥發(fā)愁，不再為身材所奴役！

　　30天瘦身可不可以不運動，只節(jié)食？

　　可以！每減掉0.5千克脂肪大約需要消耗3500卡路里，如果你一周想減1～2斤體重，共需少攝入3500～7000

　　卡路里，平均到每天就是500～1000

　　卡路里。但是你可能沒精神、面色差、皮膚松、失眠、便秘……你喜歡這樣的自己嗎？不喜歡？那就不要拒絕運動！

　　減肥是快樂美麗的事！

　　這里是減肥快樂大本營，不是減肥集中營。研究發(fā)現(xiàn)很多人減肥不成功，是因為將減肥視做一項痛苦的事，除非有自虐傾向，沒有人愿意在痛苦中掙扎。

　　如何看待減肥決定了減肥的成敗。心理學表明，當我們用積極的態(tài)度去對待某件事的時候，我們的行動更容易獲得效果。在這里我們列舉了8

　　個理由證明減肥是快樂美麗的事——

　　1.減肥后可以穿任何喜歡的衣服

　　2.減肥了身體更健康

　　3.減肥可以學習新的運動

　　4.減肥可以認識新的伙伴，擴大社交圈子

　　5.減肥可以重新認識自己——原來我這么棒

　　6.減肥可以了解很多營養(yǎng)學的知識

　　7.減肥可以讓情緒減壓

　　8.減肥可以遇到人生新的機遇你一定還有一些快樂的理由，請加上——

　　算一算，你每天需要多少熱量？

　　1.計算基礎代謝率（BMR）

　　女性：體重（千克）×2×11=BMR

　　男性：體重（千克）×2×12=BMR

　　2.計算活動率是（L）

　　輕微運動：20%的BMR=L

　　少量運動：30%的BMR=L

　　中等運動：40%的BMR=L

　　劇烈運動：50%的BMR=L

　　3.每天需要的熱量=BMR+L。也就是第1項加第2項的和。

　　如果我們攝入的熱量大于這個和，我們的體重就增加，小于則會減少。

　　30天輕身計劃：體重減輕4~8斤！

　　0.5千克脂肪＝3500卡路里

　　第1個7日：目標－3500卡（1斤體重）

　　3月1日：舞蹈課1小時－360卡

　　3月2日：塑形練習30分鐘－15%（以全天攝入熱量1600卡計）=240卡

　　3月3日：間隔訓練，以中低速為主的變速跑30分鐘－170～260卡

　　3月4日：瑜伽課1小時－300卡

　　3月5日：搏擊課30分鐘－225卡

　　3月6日：塑形練習30分鐘－15%（以全天攝入熱量1600卡計）=240卡

　　3月7日：休息。

　　卡路里結(jié)算和節(jié)食目標：運動總減去1535～1625卡熱量，余下1900卡熱量分配在7天中，平均每天需要配合減少攝入270

　　卡熱量。

　　第2個7日：目標－7000卡（2斤體重）

　　3月8日：舞蹈課1小時－360卡

　　3月9日：塑形練習30分鐘－15%（以全天攝入熱量1600卡計）=240卡

　　3月10日：打網(wǎng)球1小時－430卡

　　騎自行車去網(wǎng)球館，來回1小時－240卡

　　3月11日：瑜伽課1小時－300卡

　　3月12日：間隔訓練

　　以中低速為主的變速跑30分鐘－170～260卡跑樓梯1500計－250卡3月13日：塑形練習30分鐘－

　　15%（以全天攝入熱量1600卡計）=240卡

　　3月14日：休息。

　　卡路里結(jié)算和節(jié)食目標：運動總減去2230～2320卡熱量，余下大約4660卡熱量分配在7天中，平均每天減少攝入近700

　　卡熱量。

　　一定要有的塑形練習——

　　注意過嗎？有時候我們的體重沒有增加，腰圍和腹圍卻增加了——原來是肌肉變成了贅肉！該死的萬有引力！一點點力量練習可以讓我們保持那一點十分必要的肌肉，它能讓我們在視覺和觸覺上保持肌膚光滑和彈性，而決不是像肌肉女一樣強壯。

　　每周進行2～3次練習，大約可減去0.8公斤的脂肪，同時“制造”近0.5公斤的肌肉，這些肌肉還會繼續(xù)消耗熱量。500

　　克肌肉平均每天可以燃燒35~50卡路里的熱量。

　　用一個重力球?qū)�抗萬有引力！你可以參考啞鈴操也可以自由創(chuàng)意。今年春天“蝴蝶袖”不再見！

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