準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)手冊

　　身懷六甲的準(zhǔn)媽媽們常常會擔(dān)心孕期營養(yǎng)不足，開始大補特補起來，大量的蛋白質(zhì)、葷菜、水果……可如果天天如此，將導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，不但會增加身體負(fù)擔(dān)，還會增加孕期并發(fā)癥（肥胖、妊娠期糖尿病、巨大兒）的發(fā)生。

　　也有的孕婦意識到吃得太多會帶來不利，吃飯時“如履薄冰”，這個不敢吃，那個不愿碰……顯而易見，這樣又會由于營養(yǎng)不足而影響到自身和胎兒的健康——許多準(zhǔn)媽媽徘徊在“營養(yǎng)過多”和“營養(yǎng)不足”的憂慮中。怎么吃，吃什么才能給孕婦和胎兒的健康“上個雙保險”呢？來聽聽婦幼營養(yǎng)學(xué)專家怎么說吧

　　品種多樣，缺啥補啥

　　沒有一樣食品可以保證全方位的營養(yǎng)。有的孕婦每天食用好幾個水果，會導(dǎo)致血糖升高、不容易控制，將可能患上糖尿��；有的孕婦主食攝入量很少，一天才吃二三兩米飯，這樣容易造成能量不足，而能量不平衡也將導(dǎo)致其他營養(yǎng)物質(zhì)不能很好地被利用。只有多樣化攝入才能獲得完全平衡的營養(yǎng)，其中包括足夠的主食，一定的葷菜、奶制品、豆制品以及油。而對于缺少某種營養(yǎng)物質(zhì)的孕婦來講，可以“缺啥補啥”。

　　鈣不足：增加奶和奶制品，蝦皮，豆類，綠色蔬菜等的攝入。

　　鐵不足：增加動物肝臟，動物血，瘦肉，綠色蔬菜等的攝入。

　　鋅不足：補貝殼類海產(chǎn)品，動物內(nèi)臟，瘦肉，干果類等。

　　維生素A不足：補動物肝臟，蛋黃或胡蘿卜，番茄，橘。

　　維生素B1不足：補谷類，豆類，堅果類，瘦豬肉即動物內(nèi)臟。

　　維生素B2不足：補充動物性食品特別是動物內(nèi)臟，以及蛋、奶等的攝入。

　　維生素C不足：補水果和新鮮蔬菜，如所有綠色蔬菜、西紅柿、卷心菜、獼猴桃。

　　至于每天各種營養(yǎng)元素的攝入量，專家建議，攝入鈣不能多于2000毫克，保持在1000-1200毫克；攝入鐵不能多于60毫克，保持在28毫克左右；攝入鋅不能多于35毫克，保持在20毫克;攝入維生素C不能多于1000毫克，保持在130毫克左右。

　　少食多餐取代“一日三餐”

　　女性懷孕時子宮增大,位置也相應(yīng)提高,胃的容量也因此受到限制，按照孕前平時的食量也會使得胃部過于飽脹。因此，這個時候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”，定好食物攝入量，每天分幾次攝入，每次吃得少一點，這是由孕婦的生理特點決定的。孕婦可以在早餐、中餐之后的兩個小時分別加早點、午點。不過應(yīng)盡量保證早、中、晚餐的攝入比例保持在30%、40%、30%，每天的攝入熱量控制在2300千卡左右。在三種能量的攝入比例中，建議蛋白質(zhì)10-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物60%-70%，而在能量內(nèi)部，也要注意來源的構(gòu)成，比如說蛋白質(zhì)來源構(gòu)成比最好保持在：動物性44%，豆類23%，植物性33%。

　　藥補不如食補

　　“藥補不如食補”是個老生常談的話題，但是許多孕婦擔(dān)心營養(yǎng)不足，食補、藥補“雙管齊下”，在營養(yǎng)飲食的基礎(chǔ)上，飲用強化孕婦配方奶粉，還每天服用營養(yǎng)片劑。其實，只要在醫(yī)生的建議下合理、正常飲食，一般不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，沒有必要再額外地補充過量的營養(yǎng)片劑，畢竟食補的效果是大大好于藥補，而且沒有其他副作用。如果孕婦胃口不好，什么都吃不下，或者出門在外，不方便通過食物攝入補充營養(yǎng)，可以考慮服用營養(yǎng)片劑。

　　一人吃不一定等于兩人補

　　在準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)問題上，有句俗語叫做“一人吃等于兩人補”，說的就是孕婦需要特別多的營養(yǎng)，不僅僅供給自身需要，更不能忽視肚中胎兒生長所需的養(yǎng)料。很多“準(zhǔn)媽媽”為了寶寶，一掃從前對身材的顧慮，揀愛吃的東西，給自己吃，當(dāng)然也給寶寶吃。實際上，媽媽愛吃不等于寶寶愛吃。胎兒的生長發(fā)育，需要比成人更加全面的營養(yǎng)。準(zhǔn)媽媽的挑食，很可能引起胎兒發(fā)育過程中的營養(yǎng)不均衡；而有的準(zhǔn)媽媽吃得太多，超出了自己和寶寶實際所需的能量，這不僅加重了自己的負(fù)擔(dān)，還增加生出“巨大兒”的可能性。為自己，也為寶寶增加營養(yǎng)的準(zhǔn)媽媽們，飲食前請?zhí)硪环菪模�一人吃不一定等于兩人補，為了寶寶的健康，請一定控制好飲食的質(zhì)與量。

　　補充葉酸要從孕前開始

　　在孕期通過各種途徑補充葉酸已是很多準(zhǔn)媽媽的必修課，葉酸主要來自肝、腎、豆制品、甜菜、蛋類、魚、綠葉蔬菜等，其中尤以綠葉蔬菜含量最為豐富。但是在正常烹調(diào)過程中達(dá)50%-90%的葉酸會被破壞，因而人們實際葉酸攝入量往往低于其真正所需的量。

　　研究證實，婦女于孕前1個月至孕早期3個月內(nèi)每日補充葉酸680微克當(dāng)量，可有效地降低我國出生缺陷高危人群中神經(jīng)管畸形的發(fā)生率，降低效果達(dá)到85%。整個懷孕過程中若葉酸缺乏,會容易造成妊娠高血壓、自發(fā)性流產(chǎn)和胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)及新生兒低出生體重。嚴(yán)格來說，很多準(zhǔn)媽媽在發(fā)現(xiàn)懷孕之后再開始補充葉酸實際上已經(jīng)晚了一拍。

　　婦女在服用葉酸后要經(jīng)過4周的時間，體內(nèi)葉酸缺乏的狀態(tài)才能得以切實的改善。此外，伴隨著妊娠進(jìn)程，孕期血清和紅細(xì)胞葉酸含量逐漸降低，越接近懷孕后期越容易缺乏葉酸，因而在整個孕期，準(zhǔn)媽媽們都需要補充葉酸。來自新西蘭達(dá)尼丁市奧塔哥大學(xué)人類營養(yǎng)學(xué)系所做的最新臨床試驗表明，含高葉酸的孕婦奶粉可顯著提高機體葉酸水平，減少嬰兒神經(jīng)管缺陷發(fā)生的機會，中國優(yōu)生科學(xué)協(xié)會在推廣優(yōu)生優(yōu)育活動中已指定推薦。

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