如何吃蔬菜葉酸才不會(huì)流失

　  說(shuō)起葉酸，可能許多孕媽媽還不是很熟悉，葉酸只是一種水溶性的維生素。維生素B族中的一種，亦稱(chēng)為維生素BC或維生素M。
　　別看葉酸在人體內(nèi)似乎不太起眼，可它卻是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子，血紅蛋白、紅細(xì)胞、白細(xì)胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長(zhǎng)鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它，在人體內(nèi)具有不可或缺的作用。
　　成人的建議每日攝取量是180～200mcg，孕婦加倍，哺乳期的婦女在頭6個(gè)月需要280mcg，之后的6個(gè)月則需260mcg。
　　葉酸補(bǔ)充有講究
　　含葉酸的食物很多，但由于天然的葉酸極不穩(wěn)定，易受陽(yáng)光、加熱的影響而發(fā)生氧化，長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)可被破壞，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。故對(duì)綠色的蔬菜不宜烹煮的過(guò)爛。葉酸生物利用度較低，在45%左右；而合成的葉酸在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)可保持穩(wěn)定，容易吸收且人體利用度高，約高出天然制品的1倍左右。如并發(fā)缺乏鐵性貧血，可同時(shí)補(bǔ)鐵。
　　煲湯等烹飪方法會(huì)使食物中的葉酸損失50%～95%；
　　鹽水浸泡過(guò)的蔬菜，葉酸的成分也會(huì)損失很大。
　　因此，孕媽媽們要改變一些烹制習(xí)慣，盡可能減少葉酸流失，還要加強(qiáng)富含葉酸食物的攝入。

　　為保持食品的營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：
　　1、買(mǎi)回來(lái)的新鮮蔬菜不宜久放。制作時(shí)應(yīng)先洗后切，現(xiàn)時(shí)炒制，一次吃完。炒菜時(shí)應(yīng)急火快炒，3～5分鐘即可。煮菜時(shí)應(yīng)水開(kāi)后再放菜，可以防止維生素的丟失。做餡時(shí)擠出的菜水含有豐富營(yíng)養(yǎng)，不宜丟棄，可做湯。
　　2、淘米時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以悶飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯，否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分大量流失。
　　3、熬粥時(shí)不宜加堿。
　　4、做肉菜時(shí)，最好把肉切成碎末、細(xì)絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚(yú)應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透。
　　5、最好不要經(jīng)常吃油炸食品。
　　尋找葉酸食物
　　綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
　　新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
　　動(dòng)物食品動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類(lèi)，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
　　豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
　　谷物類(lèi)大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

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